Vitamine D-tekort: symptomen, oorzaken en de beste supplementen

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Vitamine D-tekort: symptomen, oorzaken en de beste supplementen

Elke herfst begint het weer. Het wordt vroeger donker, je voelt je moe, je stemming zakt een beetje weg en je pikt elke verkoudheid op die langskomt. "Winterdip", noemen we dat in Nederland. Maar wat als het geen dip is, maar gewoon een tekort?

Vitamine D is een van de meest voorkomende tekorten in ons land. Logisch ook: van oktober tot maart staat de zon te laag om voldoende vitamine D in je huid aan te maken. De Gezondheidsraad schat dat 40 tot 60 procent van de Nederlanders in die maanden een te laag gehalte heeft.

In dit artikel lees je hoe je een tekort herkent, wat je eraan doet en waar je op let als je een supplement kiest.

Wat vitamine D doet in je lichaam

Eigenlijk is vitamine D geen vitamine maar een hormoon. Je lichaam maakt het zelf aan in de huid onder invloed van UVB-straling. Het is betrokken bij een opvallend aantal processen.

Voor je botten en tanden is het onmisbaar. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen uit voeding, hoeveel calcium je ook binnenkrijgt.

Je immuunsysteem draait er deels op. Vitamine D activeert je T-cellen, de soldaten van je afweer. Bij een tekort ligt je weerstand lager en ben je vatbaarder voor infecties.

Je stemming hangt er mee samen. Lage vitamine D-spiegels worden in onderzoek consistent geassocieerd met een hoger risico op depressieve klachten, vooral in het donkere seizoen.

En ook je spieren hebben het nodig. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en, bij ouderen, een verhoogd valrisico.

Zo herken je een tekort

Het verraderlijke is dat de symptomen vaak vaag en geleidelijk zijn. Je went eraan. Je denkt dat het normaal is om je zo te voelen in de winter. Maar dat is het niet per se.

Constante vermoeidheid ondanks voldoende slaap is een van de meest gerapporteerde signalen. Als je het gevoel hebt dat je accu nooit meer volledig oplaadt, is vitamine D een van de eerste dingen om te checken. Lees ook ons artikel over natuurlijke middelen tegen vermoeidheid.

Vaak ziek zijn, elke verkoudheid oppikken die rondgaat op kantoor of school, kan wijzen op een immuunsysteem dat onderpresteerd door een tekort. Bekijk ook onze gids over superfoods voor je immuunsysteem.

Somberheid in de herfst en winter wordt vaak toegeschreven aan het gebrek aan daglicht. Dat klopt, maar het is óók het gebrek aan vitamine D dat dat daglicht normaal triggert.

Vage bot- en spierpijn, vooral in je rug en benen, kan een signaal zijn. Bij kinderen kan een ernstig tekort zelfs leiden tot rachitis.

Wondjes die opvallend lang nodig hebben om te genezen en haaruitval bij langdurig zeer lage waarden zijn minder bekende maar reële symptomen. Over dat laatste lees je meer in ons stuk over supplementen bij haaruitval.

Waarom zo veel Nederlanders een tekort hebben

De belangrijkste reden is simpel: te weinig zon. Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag aan de hemel voor vitamine D-productie. Maar ook in de zomer kun je een tekort ontwikkelen als je veel binnen zit of altijd zonnebrand met hoge SPF gebruikt.

Mensen met een donkere huidskleur lopen extra risico. Melanine, het pigment dat de huid beschermt, vermindert de vitamine D-productie aanzienlijk. De Gezondheidsraad adviseert deze groep om het hele jaar door te supplementeren.

Met het ouder worden maakt je huid minder efficiënt vitamine D aan. Voor zeventigplussers geldt daarom een hoger suppletie-advies.

Bij overgewicht speelt een ander mechanisme. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel. Hoe meer vetweefsel, hoe meer vitamine D daarin "vastgehouden" wordt en hoe minder beschikbaar is voor de rest van je lichaam.

En via voeding binnenkrijgen is bijna onmogelijk. Vette vis, eigeel en sommige paddenstoelen bevatten het, maar zelfs een ruime portie zalm levert niet meer dan 10 tot 15 mcg.

Hoeveel heb je nodig?

De adviezen lopen uiteen, afhankelijk van wie je het vraagt.

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen tot 70 jaar 10 mcg (400 IE) per dag als je onvoldoende buiten komt. Voor zeventigplussers is dat 20 mcg (800 IE). Mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen krijgen het advies om 10 mcg het hele jaar te nemen.

Internationale experts zijn minder terughoudend. De Endocrine Society in de VS adviseert 37,5 tot 50 mcg (1.500 tot 2.000 IE) per dag. Veel Nederlandse orthomoleculaire artsen sluiten zich daarbij aan, vooral voor de wintermaanden.

Voor de meeste Nederlanders is 25 mcg (1.000 IE) per dag een verstandige basisdosering van oktober tot april. In de zomer kun je lager gaan als je regelmatig buiten komt. Wil je het zeker weten? Laat je bloedwaarde prikken via de huisarts. De ideale 25-hydroxyvitamine D-spiegel ligt tussen 75 en 125 nmol/L.

D3 of D2, en wat is het verschil?

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt. Het wordt beter opgenomen en verhoogt je bloedwaarde effectiever dan D2. Dit is de voorkeursvorm.

Vitamine D2 (ergocalciferol) is plantaardig en wordt gewonnen uit schimmels of gist. Het is minder effectief, maar wel geschikt voor veganisten.

De meeste D3-supplementen zijn van dierlijke oorsprong, gemaakt uit lanoline (wolvet van schapen). Wie plantaardig wil en toch D3 verkiest, kan kiezen voor supplementen op basis van korstmos (lichen). Die zijn er steeds meer.

Waar je op let bij het kiezen van een supplement

Druppels in olie worden het beste opgenomen, omdat vitamine D vetoplosbaar is. Capsules met olie erin zijn ook prima. Tabletten zonder vetcomponent worden iets minder goed geabsorbeerd.

Een combinatie met vitamine K2 is het overwegen waard. Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium opneemt, K2 stuurt dat calcium naar je botten in plaats van je bloedvaten. Vooral bij hogere doseringen is een D3+K2-combinatie een slimme keuze.

Kies voor een product met een dosering die je makkelijk kunt innemen. Een druppel met 25 mcg (1.000 IE) per druppel is ideaal, geen gedoe met rekenen.

Vitamine D is een goedkoop supplement. Er is weinig kwaliteitsverschil tussen een flesje van acht en een van 25 euro als de dosering en vorm gelijk zijn. Betaal niet te veel.

En de ingrediëntenlijst? Hoe korter, hoe beter. Bij druppels is olie plus vitamine D alles wat je nodig hebt.

Kan je te veel nemen?

In theorie wel, maar bij normale doseringen is het risico verwaarloosbaar. De veilige bovengrens volgens de EFSA is 100 mcg (4.000 IE) per dag voor volwassenen.

Vitamine D-toxiciteit treedt pas op bij langdurig extreem hoge doses, boven de 10.000 IE per dag. Dat is zeer zeldzaam en komt alleen voor bij foutief gebruik. Bij een dagdosering van 1.000 tot 2.000 IE is er geen enkele reden tot zorg.

FAQ

Hoe weet ik of ik een vitamine D-tekort heb? De enige betrouwbare manier is een bloedtest bij je huisarts. Laat je 25-hydroxyvitamine D-spiegel bepalen. Onder 50 nmol/L is een tekort, 50 tot 75 is onvoldoende, 75 tot 125 is optimaal.

Wanneer neem ik vitamine D het beste in? Het moment maakt niet zoveel uit, zolang je het bij een maaltijd met wat vet neemt. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt beter opgenomen samen met voedingsvet. Bij het ontbijt of de lunch, met een beetje boter of olie erbij, werkt prima.

Moet ik in de zomer ook supplementeren? Dat hangt van je leefstijl af. Kom je regelmatig buiten en stel je je onderarmen en gezicht bloot aan de zon (15 tot 30 minuten per dag, zonder zonnebrand), dan maakt je lichaam zelf voldoende aan. Werk je veel binnen of heb je een donkere huidskleur, dan is supplementeren ook in de zomer verstandig.

Is vitamine D goed voor mijn immuunsysteem? Ja. Het activeert je T-cellen en speelt een belangrijke rol in je afweer. Meerdere studies tonen een verband aan tussen een goede vitamine D-status en een lagere gevoeligheid voor luchtweginfecties. Het is geen wondermiddel, maar een tekort maakt je aantoonbaar vatbaarder.

Kan ik genoeg vitamine D uit voeding halen? In de praktijk niet. Vette vis, eigeel en verrijkte producten bevatten het, maar zelfs bij een gevarieerd voedingspatroon kom je in Nederland niet boven de 5 tot 8 mcg per dag. Suppletie is voor de meeste mensen de meest betrouwbare optie, zeker in de herfst en winter.