Probiotica: hoe kies je de juiste?

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Probiotica: hoe kies je de juiste?

Je darmen zijn de afgelopen jaren een hot topic geworden. Microbioom, darmflora, de darm-hersen-as: je kunt er geen gezondheidsmagazine meer openslaan of het gaat erover. En dan zijn er probiotica. Honderden producten, duizenden stammen, miljoenen tot miljarden CFU's op het etiket. Hoe weet je wat je nodig hebt?

De eerlijke waarheid: niet iedereen heeft probiotica nodig. Maar voor de juiste situaties kunnen ze opvallend effectief zijn. In dit artikel leggen we uit wanneer ze zinvol zijn, welke stammen waarvoor werken en hoe je een goed product herkent.

Wat zijn probiotica eigenlijk?

Probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer je ze in voldoende hoeveelheden inneemt, een gezondheidsvoordeel opleveren. Het zijn de "goede" bacteriën die je darmflora ondersteunen.

Je darmen herbergen biljoenen micro-organismen. Samen vormen ze je microbioom, een ecosysteem dat invloed heeft op je spijsvertering, immuunsysteem, stemming, gewicht en nog veel meer. Als dat ecosysteem uit balans raakt, door antibiotica, stress, eenzijdige voeding of ziekte, kunnen probiotica helpen om het te herstellen.

Belangrijk om te begrijpen: niet elk probioticum is hetzelfde. Verschillende stammen doen verschillende dingen. Een product kiezen puur op basis van het hoogste aantal CFU's (kolonievormende eenheden, het aantal levende bacteriën) is als een medicijn kiezen op basis van het grootste aantal pillen in de pot.

Wanneer zijn probiotica zinvol?

Het bewijs is het sterkst voor de volgende situaties.

Na een antibioticakuur is het meest voor de hand liggende moment. Antibiotica doden niet alleen de ziekteverwekkende bacteriën maar ook een groot deel van je goede darmflora. Probiotica helpen om die sneller te herstellen en verminderen de kans op antibiotica-gerelateerde diarree. Een meta-analyse in het Journal of the American Medical Association bevestigde dit effect overtuigend.

Bij prikkelbare darm syndroom (PDS) is er groeiend bewijs dat specifieke stammen de symptomen kunnen verlichten: minder opgeblazen gevoel, minder buikpijn en regelmatiger stoelgang. Niet elke stam werkt even goed, en het effect verschilt per persoon.

Voor het immuunsysteem zijn er studies die laten zien dat bepaalde probiotische stammen de duur en ernst van verkoudheden en luchtweginfecties kunnen verminderen. Het effect is bescheiden maar consistent. Bekijk ook ons artikel over superfoods voor je immuunsysteem.

Bij reizigersdiarree kan preventief een probioticum nemen het risico verlagen, hoewel het bewijs hier minder sterk is dan bij de vorige indicaties.

Bij atopisch eczeem (constitutioneel eczeem) bij kinderen is er bewijs dat specifieke stammen de symptomen kunnen verlichten, vooral de Lactobacillus rhamnosus GG stam.

Welke stammen waarvoor?

Dit is waar het specifiek wordt, en waar de meeste producten tekortschieten. Ze gooien een handvol stammen bij elkaar en claimen dat het overal voor werkt. Maar de wetenschap is specifieker dan dat.

Lactobacillus rhamnosus GG is een van de best onderzochte stammen ter wereld. Sterk bewijs bij antibiotica-gerelateerde diarree, reizigersdiarree en atopisch eczeem bij kinderen.

Saccharomyces boulardii is eigenlijk geen bacterie maar een gist. Zeer effectief bij het voorkomen en behandelen van diarree, zowel na antibiotica als bij reizigersdiarree. Het voordeel: als gist wordt het niet beïnvloed door antibiotica, dus je kunt het gelijktijdig nemen.

Bifidobacterium infantis 35624 laat in studies specifiek goede resultaten zien bij PDS, met name bij opgeblazen gevoel en buikpijn.

Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis zijn brede stammen die de algehele darmgezondheid ondersteunen en in veel multi-stam producten voorkomen.

VSL#3 (nu verkocht als Visbiome) is een gespecialiseerd multi-stam product met bewijs bij inflammatoire darmziekten als colitis ulcerosa. Dit is een medisch product en geen standaard supplement.

Waar je op let bij het kiezen

De stam moet op het etiket staan, tot op stamniveau. "Lactobacillus" is niet genoeg. "Lactobacillus rhamnosus" is beter. "Lactobacillus rhamnosus GG" is wat je wilt zien. Het verschil in effectiviteit tussen stammen van dezelfde soort kan enorm zijn.

Het aantal CFU's moet voldoende zijn. Voor de meeste toepassingen is 1 tot 10 miljard CFU per dag een werkzame dosering. Meer is niet per se beter. Sommige stammen, zoals Saccharomyces boulardii, zijn al effectief bij 250 mg (ongeveer 5 miljard CFU) per dag.

De overleving tot in je darm is cruciaal. De bacteriën moeten je maagzuur overleven om in je darmen te arriveren. Kijk naar producten met een maagsapresistente coating of capsule, of stammen die van nature zuurresistent zijn (zoals Saccharomyces boulardii).

Bewaring: sommige probiotica moeten gekoeld bewaard worden, andere zijn stabiel bij kamertemperatuur. Check het etiket. Een product dat gekoeld moet worden maar wekenlang bij kamertemperatuur in het magazijn heeft gelegen, bevat mogelijk minder levende bacteriën dan beloofd.

En het CFU-aantal moet gelden op de houdbaarheidsdatum, niet op het moment van productie. Goeie producten garanderen het aantal tot het einde van de houdbaarheid.

Probiotica uit voeding

Naast supplementen kun je probiotica ook uit gefermenteerde voedingsmiddelen halen.

Yoghurt is de meest bekende bron, mits het levende culturen bevat. Niet alle yoghurt is gelijk: kijk naar "levende culturen" of "bevat L. acidophilus en Bifidobacterium" op het etiket. Activia van Danone bevat bijvoorbeeld een gepatenteerde Bifidus-stam.

Kefir is een gefermenteerde melkdrank met een breder spectrum aan bacteriën en gisten dan yoghurt. Het is in Nederland steeds beter verkrijgbaar, onder andere bij Albert Heijn en Jumbo.

Zuurkool (ongepasteuriseerd) bevat van nature lactobacillen. Let op: de zuurkool uit blik of pot in de supermarkt is meestal gepasteuriseerd, waardoor de bacteriën dood zijn. Koop het vers bij een biologische winkel of maak het zelf.

Kimchi, kombucha en miso zijn andere gefermenteerde producten met probiotische eigenschappen.

Een regelmatige inname van gefermenteerde voedingsmiddelen is een goede basis voor je darmgezondheid, maar voor specifieke klachten of na een antibioticakuur zijn gerichte supplementen effectiever.

FAQ

Heeft iedereen probiotica nodig? Nee. Als je geen spijsverteringsklachten hebt, niet recent antibiotica hebt gebruikt en gevarieerd eet met regelmatig gefermenteerde producten, heb je waarschijnlijk geen probioticum nodig. Ze zijn het meest zinvol in specifieke situaties.

Kan ik probiotica samen met antibiotica nemen? Ja, en dat is zelfs aan te raden. Neem het probioticum op een ander moment dan het antibioticum, bij voorkeur twee tot drie uur ertussen. Saccharomyces boulardii is als gist niet gevoelig voor antibiotica en kan gelijktijdig worden ingenomen.

Hoelang moet ik probiotica nemen? Na een antibioticakuur: minimaal twee tot vier weken. Bij PDS of andere chronische klachten: vaak langer, soms drie tot zes maanden. De effecten verdwijnen meestal geleidelijk als je stopt, omdat de ingenomen bacteriën zich niet permanent vestigen.

Kunnen probiotica bijwerkingen geven? In de eerste dagen kan je wat meer gas en een opgeblazen gevoel hebben terwijl je darmflora zich aanpast. Dit trekt meestal na een paar dagen bij. Bij ernstig verzwakt immuunsysteem worden probiotica afgeraden vanwege een klein risico op infectie.

Wat zijn prebiotica en heb ik die ook nodig? Prebiotica zijn vezels die als voedsel dienen voor je darmbacteriën. Ze zitten in voedingsmiddelen als ui, knoflook, prei, banaan, havermout en aardpeer. Een voedingspatroon rijk aan deze producten ondersteunt je darmflora van binnenuit. Sommige probiotische supplementen combineren pre- en probiotica, dat heet een synbioticum.