Magnesium supplementen: welke vorm kies je?

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Magnesium supplementen: welke vorm kies je?

Je wilt magnesium gaan nemen. Slim, want meer dan de helft van de Nederlanders krijgt te weinig binnen via de voeding, blijkt uit onderzoek van het RIVM. Maar dan open je een webshop en zie je: bisglycinaat, citraat, oxide, tauraat, malaat, l-threonaat. En dan heb je de glycinaat, de bisglycinate chelate en de magnesium-glycerophosphate nog niet eens meegeteld.

Het lijkt ingewikkelder dan het is. De kernvraag is simpel: wat wil je ermee bereiken? Want niet elke vorm doet hetzelfde.

Waarom magnesium zo belangrijk is

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in je lichaam. Energieproductie, spierfunctie, zenuwwerking, bloedsuikerregulatie, bloeddruk, botopbouw, slaap. Er is bijna geen proces waar het géén rol in speelt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt tussen 300 en 400 mg. Goede voedingsbronnen zijn donkere chocolade, noten, zaden, bladgroenten en volkoren granen. Maar door uitgeputte landbouwgronden, bewerkt voedsel en de Nederlandse eetgewoonten krijgen veel mensen structureel te weinig binnen.

De vormen vergeleken

Bisglycinaat (glycinaat)

Magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Dit is de vorm die wij het vaakst aanbevelen.

De opname is uitstekend. Door de binding aan glycine wordt het via een ander pad geabsorbeerd dan anorganische vormen, waardoor het minder concurreert met andere mineralen. Bonus: glycine is zelf ook een rustgevend aminozuur dat de slaapkwaliteit ondersteunt.

Beste voor: slaap, ontspanning, stress, algeheel welzijn. Deze vorm veroorzaakt van alle vormen de minste maag-darmklachten.

Dosering: 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag. Let op: kijk op het etiket naar het gehalte aan elementair magnesium, niet naar het gewicht van het hele complex. Dat verschil is aanzienlijk.

Citraat

Magnesium gebonden aan citroenzuur. Breed beschikbaar en goed opneembaar.

Deze vorm heeft een mild laxerend effect. Dat is een voordeel als je last hebt van trage stoelgang, een nadeel als je darmen al gevoelig zijn. In dat laatste geval ben je beter af met bisglycinaat.

Beste voor: algeheel welzijn, spijsvertering, obstipatie.

Oxide

De goedkoopste en meest voorkomende vorm. Helaas ook de slechtste.

Slechts 4 tot 5 procent wordt daadwerkelijk opgenomen door je lichaam. Van 400 mg magnesiumoxide benut je er dus maar 16 tot 20. De rest gaat er ongebruikt weer uit. Toch zit het in veel goedkope multivitamines bij de Kruidvat en Etos. Check altijd het etiket.

Beste voor: eigenlijk nergens voor, als je je magnesiumspiegel echt wilt verhogen. Soms gebruikt als laxeermiddel, maar daar zijn betere opties voor.

Tauraat

Magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. Goed opneembaar.

Taurine heeft zelf positieve effecten op het hart en de bloedvaten. De combinatie wordt in onderzoek geassocieerd met bloeddrukverlagende effecten.

Beste voor: hart en bloedvaten, bloeddruk.

Malaat

Magnesium gebonden aan appelzuur (malic acid). Goed opneembaar.

Appelzuur speelt een directe rol in de citroenzuurcyclus, het proces waarmee je cellen energie produceren. Wordt daarom vaak aanbevolen bij vermoeidheid en spierpijn. Er zijn kleine studies die positieve effecten laten zien bij fibromyalgie.

Beste voor: energie, spierfunctie.

L-threonaat

Magnesium gebonden aan threonic acid. Dit is de duurste vorm, maar met een bijzondere eigenschap: het passeert de bloed-hersenbarrière.

Onderzoek van MIT toonde aan dat deze vorm de magnesiumniveaus in de hersenen effectief verhoogt en het leer- en geheugenvermogen kan verbeteren. Het is de enige vorm waarvan dat is aangetoond.

Beste voor: cognitieve functie, geheugen, focus. Nadeel: je hebt een hoger gewicht aan complex nodig voor dezelfde hoeveelheid elementair magnesium, en het is duurder.

Welke vorm voor welk doel?

Om het overzichtelijk te maken.

Wil je beter slapen? Kies bisglycinaat. De glycine versterkt het slaapbevorderende effect. Neem het een tot twee uur voor bedtijd.

Stress en ontspanning? Ook bisglycinaat. Glycine plus magnesium is een krachtige combinatie voor je zenuwstelsel.

Meer energie? Malaat. Het appelzuur ondersteunt direct de energieproductie in je cellen.

Spieren en sport? Citraat of malaat. Beide ondersteunen spierfunctie en herstel.

Hart en bloeddruk? Tauraat. Taurine en magnesium ondersteunen samen het cardiovasculaire systeem.

Focus en geheugen? L-threonaat. De enige vorm die de magnesiumniveaus in je hersenen verhoogt.

Obstipatie? Citraat of oxide. Het laxerende effect is hier een voordeel.

Algeheel welzijn, niet zeker wat je nodig hebt? Bisglycinaat. De beste alleskunner.

Waar je verder op let

Controleer altijd het gehalte aan elementair magnesium op het etiket. 500 mg magnesiumbisglycinaat is niet hetzelfde als 500 mg magnesium. Het elementaire gehalte is veel lager en dat is het getal dat telt.

Sommige producten vereisen drie tot vier capsules per dag voor een adequate dosering. Dat is niet erg, maar controleer het wel. Neem je maar één capsule in de veronderstelling dat dat genoeg is, dan onderdoseer je.

Combinatieroducten met meerdere vormen magnesium kunnen slim zijn. Bisglycinaat plus tauraat is een logische combo. Bisglycinaat plus oxide is weggegooid geld.

En vergelijk op prijs per dagdosering, niet per potje. Een verpakking van 20 euro met 90 capsules kan per dag goedkoper zijn dan een potje van 12 euro met 30 capsules.

Niet zeker welk mineraal jij nodig hebt? Probeer de Mijn Guru Advies en selecteer je doel.

FAQ

Welke magnesium is het beste voor slapen? Bisglycinaat, zonder twijfel. De binding aan glycine maakt het extra effectief voor slaap. Neem 200 tot 400 mg elementair magnesium een tot twee uur voor bedtijd.

Kan ik meerdere vormen combineren? Dat kan prima. Sommige mensen nemen 's ochtends malaat voor energie en 's avonds bisglycinaat voor slaap. Zorg dat je totaal niet boven de 400 tot 500 mg elementair magnesium per dag uitkomt.

Hoelang duurt het voordat magnesium werkt? Voor slaap en ontspanning merk je vaak binnen een tot twee weken verschil. Het aanvullen van een echt tekort kan vier tot acht weken duren. Magnesium wordt langzaam opgebouwd in je cellen.

Waarom krijg ik diarree van magnesium? Dat komt bijna altijd door de vorm. Citraat en oxide hebben een sterker laxerend effect. Stap over op bisglycinaat, die wordt veel beter verdragen. Begin ook met een lagere dosering en bouw langzaam op.

Is magnesium uit voeding beter dan een supplement? Magnesium uit voeding wordt goed opgenomen en komt samen met andere nuttige stoffen. Maar in de praktijk krijgen veel Nederlanders niet genoeg binnen via voeding alleen. Een supplement is dan een pragmatische aanvulling. De beste aanpak is een combinatie: eet magnesiumrijke voeding (noten, zaden, cacao, bladgroenten) en supplement waar nodig.