Home / Gidsen / Wat zijn superfoods? De complete gids

Wat zijn superfoods? De complete gids

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Wat zijn superfoods? De complete gids

Acaibowls op Instagram, spirulinapoeder bij de Kruidvat en ashwagandha-capsules bij de Etos. Superfoods zijn overal. Maar vraag tien mensen wat een superfood precies is en je krijgt tien verschillende antwoorden.

Is het een wetenschappelijke categorie? Een marketingterm? Of zit er echt iets achter? In deze gids leggen we uit wat superfoods zijn, welke de moeite waard zijn en hoe je ze slim kunt inzetten. Zonder overdrijving.

"Superfood" is geen officiële term

Laten we beginnen met een ongemakkelijke waarheid: er bestaat geen wetenschappelijke definitie van het woord superfood. Geen enkele instantie, niet de Gezondheidsraad, niet het Voedingscentrum, niet de WHO, bepaalt officieel welk voedingsmiddel het label verdient.

In de praktijk verwijst de term naar voedingsmiddelen die uitzonderlijk rijk zijn aan voedingsstoffen in verhouding tot hun calorieën. Denk aan producten met opvallend hoge concentraties vitamines, mineralen, antioxidanten, gezonde vetzuren of fytochemicaliën.

Dat het geen officiële term is, maakt het overigens niet waardeloos. Veel voedingsmiddelen die als superfood worden bestempeld, zijn wél uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. Het probleem zit in de overdrijving. Eén enkel voedingsmiddel verandert je leven niet. Een voedingspatroon dat rijk is aan deze producten kan dat wel.

Het verschil met supplementen

Dit is een veelgestelde vraag, en een belangrijk onderscheid.

Superfoods zijn volwaardige voedingsmiddelen: bessen, zaden, groenten, kruiden, algen. Je eet of drinkt ze als onderdeel van je voeding. Supplementen zijn geconcentreerde extracten of synthetische versies van specifieke stoffen, meestal in capsule- of poedervorm.

Beide hebben hun plek. Superfoods bieden een breed spectrum aan voedingsstoffen die vaak synergetisch samenwerken. Supplementen zijn handig als je een specifiek tekort wilt aanvullen of een hogere dosering nodig hebt dan je via voeding binnenkrijgt.

De tien krachtigste superfoods

Er worden tientallen voedingsmiddelen als superfood verkocht, maar niet allemaal verdienen die titel. Dit zijn de tien waarvoor het sterkste wetenschappelijke bewijs bestaat.

Blauwe bessen

De antioxidantkampioenen. Blauwe bessen zijn extreem rijk aan anthocyanen, de pigmenten die ze hun diepe kleur geven. Die anthocyanen hebben krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve eigenschappen. Regelmatig eten wordt in onderzoek geassocieerd met een beter geheugen, lagere bloeddruk en een gezonder hart. En ze zijn gewoon lekker.

Spirulina

Deze blauwgroene alg bevat 60 tot 70 procent eiwit, alle essentiële aminozuren, ijzer, B-vitamines en krachtige antioxidanten. Het wordt al duizenden jaren gegeten en is uitgebreid onderzocht, onder andere op effecten bij cholesterol en immuunfunctie. Benieuwd hoe het zich verhoudt tot chlorella? Lees onze vergelijking.

Kurkuma

Het actieve bestanddeel curcumine is een van de best onderzochte natuurlijke ontstekingsremmers die er bestaan. De uitdaging is dat je lichaam het slecht opneemt. Kies daarom voor producten met piperine (zwartepeper-extract) of een geoptimaliseerde formule. Alles over kurkuma lees je in ons uitgebreide artikel.

Ashwagandha

Een adaptogeen kruid dat je lichaam helpt om te gaan met stress. Het verlaagt cortisol, verbetert de slaapkwaliteit en kan bijdragen aan meer spierkracht. Van weinig kruiden is de werking zo uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. Lees onze complete ashwagandha-gids.

Chiazaad

Klein maar niet te onderschatten. Twee eetlepels chiazaad leveren al bijna je volledige dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren in ALA-vorm, plus een flinke dosis vezels, eiwit en mineralen. Strooi het over yoghurt, meng het door je havermout of maak er een pudding van.

Rauwe cacao

Niet te verwarren met de cacaopoeder van Blokker. Rauwe, onbewerkte cacao is een van de rijkste bronnen van magnesium en ijzer die er bestaan. Het bevat bovendien stoffen als fenylethylamine en anandamide die je stemming positief beïnvloeden. Een eetlepel door je smoothie of havermout is genoeg.

Gember

Al eeuwenlang gebruikt als geneesmiddel, en met goed bewijs. Gingerol, de actieve stof, heeft krachtige ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Vooral de werking tegen misselijkheid is overtuigend aangetoond. Vers, als thee of als poeder in gerechten.

Matcha

Matcha is gemalen groene thee, waardoor je het volledige blad binnenkrijgt. Dat levert veel meer werkzame stoffen op dan een gewoon kopje groene thee. De combinatie van cafeïne en L-theanine geeft kalme, aanhoudende energie zonder de crash van koffie. In Japan wordt het al honderden jaren dagelijks gedronken.

Hennepzaad

Een complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren, plus een ideale verhouding omega-3 en omega-6. Daarnaast rijk aan magnesium, zink en ijzer. De smaak is mild en nootachtig. Makkelijk toe te voegen aan salades, smoothies of havermout.

Knoflook

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar knoflook is wetenschappelijk een van de krachtigste voedingsmiddelen die er bestaan. Allicine, de stof die vrijkomt als je knoflook fijnhakt, heeft bewezen antimicrobiële, bloeddrukverlagende en cholesterolverlagende eigenschappen. Twee tot drie tenen per dag is een therapeutische dosis.

Superfoods uit eigen land

Je hoeft niet per se exotische producten te importeren. Nederland heeft prima superfoods die minstens zo krachtig zijn.

Boerenkool is een van de meest nutriëntdichte groenten ter wereld, boordevol vitamine K, C en calcium. Lijnzaad is onze lokale omega-3-kampioen. Rode bieten bevatten nitraten die de bloeddruk verlagen en sportprestaties verbeteren (in wielrennerskringen al jaren populair). Walnoten zijn de noot met het hoogste gehalte aan omega-3. En broccoli bevat sulforafaan, een stof die in verband wordt gebracht met bescherming tegen bepaalde vormen van kanker.

Je hoeft er niet eens voor naar de natuurwinkel. Albert Heijn, Jumbo en de markt volstaan prima. Lees meer in ons artikel over Nederlandse superfoods die je al in huis hebt.

Zo verwerk je superfoods in je dagelijkse voeding

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Bij het ontbijt voeg je chiazaad, hennepzaad of blauwe bessen toe aan je havermout of yoghurt. Of je maakt een smoothie met superfood-poeders.

Bij de lunch strooi je hennepzaad of pompoenpitten over je salade en voeg je kurkuma toe aan een soep.

Bij het avondeten gebruik je ruim knoflook en gember. Eet regelmatig vette vis, broccoli en donkere bladgroenten.

Tussendoor neem je een handvol walnoten of blauwe bessen. Of je maakt een matcha latte in plaats van je tweede koffie.

Sommige superfoods zijn het handigst in poedervorm, zoals spirulina en chlorella. Andere, zoals ashwagandha, neem je beter als gestandaardiseerd extract in capsules.

De kanttekeningen

Eerlijkheid is belangrijk, dus een paar nuances.

Geen enkel superfood compenseert een slecht voedingspatroon. Een spirulina-smoothie maakt een dieet vol ultrabewerkt voedsel niet gezond.

De marketing overdrijft regelmatig. Niet alles wat als superfood in de markt wordt gezet, verdient die titel. Sommige producten worden met enorme claims verkocht terwijl het bewijs dun is.

Exotische superfoods zijn vaak duur, terwijl lokale alternatieven net zo krachtig zijn. Boerenkool, knoflook en lijnzaad kosten bijna niks en doen niet onder voor acai en goji.

En sommige superfoods kunnen interacties hebben met medicijnen. Kurkuma en knoflook kunnen bloedverdunners beïnvloeden, ashwagandha kan de schildklier stimuleren. Gebruik je medicatie? Check het even bij je huisarts of apotheker.

Weet je niet welke superfoods bij jouw doelen passen? Probeer de Mijn Guru Advies en ontdek wat het beste bij je past.

FAQ

Zijn superfoods wetenschappelijk bewezen? Het woord zelf is geen wetenschappelijke term, maar veel voedingsmiddelen die zo worden genoemd zijn wél uitgebreid onderzocht. De sleutel is om te kijken naar het bewijs per product, niet naar de marketingclaim op de verpakking.

Hoeveel superfoods moet je per dag eten? Er is geen magisch aantal. Probeer dagelijks een paar nutriëntdichte producten te verwerken in wat je toch al eet. Blauwe bessen door je yoghurt, knoflook in je avondeten, chiazaad over je havermout. Het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.

Zijn superfood-poeders net zo goed als vers? Dat hangt van het product af. Spirulina en chlorella bestaan eigenlijk alleen in poedervorm. Bij bessen en groenten verlies je door het drogen een deel van de vitamines, maar de meeste antioxidanten en mineralen blijven behouden. Kies waar mogelijk voor gevriesdroogde varianten.

Zijn superfoods veilig voor iedereen? De meeste wel, als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Maar sommige kunnen interacties hebben met medicijnen of zijn niet geschikt tijdens zwangerschap. Bij specifieke gezondheidssituaties is het verstandig om te overleggen met een arts of diëtist.

Wat is het verschil tussen superfoods en supplementen? Superfoods zijn volwaardige voedingsmiddelen die je eet of drinkt. Supplementen zijn geconcentreerde extracten in capsule- of poedervorm. Superfoods bieden een breed spectrum aan stoffen, supplementen zijn gericht op specifieke stoffen in hogere doseringen. Beide kunnen een plek hebben.