Spirulina vs chlorella: welke kies je?

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Spirulina vs chlorella: welke kies je?

Het zijn allebei groene poeders, ze worden allebei als superfood verkocht, en ze zien er in je smoothie vrijwel identiek uit. Toch zijn spirulina en chlorella behoorlijk verschillende organismen met elk hun eigen sterke punten.

De vraag "welke is beter?" is eigenlijk de verkeerde vraag. De juiste vraag is: wat wil je ermee bereiken? Daar hangt het antwoord van af.

Even terug naar de basis

Spirulina is technisch gezien geen alg maar een cyanobacterie, ook wel blauwgroene alg genoemd. Het is een van de oudste levensvormen op aarde en wordt al duizenden jaren gegeten door volkeren rond het Tsjaadmeer in Afrika en door de Azteken in Mexico.

Chlorella is een echte eencellige groene alg. Het is veel kleiner dan spirulina en heeft een harde celwand die gebroken moet worden voordat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Vandaar dat je altijd moet kiezen voor "broken cell wall" chlorella.

Beide worden tegenwoordig gekweekt in gecontroleerde omgevingen, meestal in grote vijvers of buisvormige fotobioreactoren. Dat is goed nieuws: het betekent dat de kwaliteit consistent is en het risico op vervuiling laag.

Voedingswaarde vergeleken

Allebei indrukwekkend, maar met duidelijke verschillen.

Eiwit: spirulina wint. Het bevat 60 tot 70 procent eiwit met alle essentiële aminozuren. Chlorella bevat 50 tot 60 procent eiwit, ook compleet maar iets minder geconcentreerd.

IJzer: spirulina bevat meer ijzer per gram. Dat maakt het extra interessant voor vrouwen en vegetariërs. Het ijzer in spirulina wordt redelijk goed opgenomen, zeker in combinatie met vitamine C.

Chlorofyl: chlorella wint hier ruimschoots. Het bevat vijf tot tien keer meer chlorofyl dan spirulina. Chlorofyl wordt geassocieerd met detoxificatie en een basische werking in het lichaam.

Omega-3: chlorella bevat meer omega-3 vetzuren (in ALA-vorm) dan spirulina. Voor serieuze omega-3-suppletie heb je overigens beiden niet genoeg en ben je beter af met een visolie of algenolie. Lees daar meer over in ons omega-3 artikel.

Vitamine B12: dit is een veelgehoord argument voor spirulina, maar er zit een addertje onder het gras. Spirulina bevat voornamelijk pseudo-B12, een inactieve vorm die je lichaam niet goed kan gebruiken en die zelfs de opname van echte B12 kan verstoren. Chlorella bevat wél actieve B12, hoewel de hoeveelheid onvoldoende is om een tekort mee aan te vullen.

CGF (Chlorella Growth Factor): dit is uniek voor chlorella. CGF is een complex van nucleïnezuren, aminozuren en vitamines dat de celvernieuwing kan stimuleren. Er is beperkt maar interessant onderzoek naar het effect op weefseHerstel en immuunfunctie.

Werking vergeleken

Waar spirulina sterker is

Energie en sport. Door het hoge eiwitgehalte, het ijzer en de B-vitamines is spirulina populair bij sporters en mensen met vermoeidheidsklachten. Een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise vond dat spirulina het uithoudingsvermogen verbeterde bij getrainde sporters.

Cholesterol en hart. Meerdere studies tonen aan dat spirulina het LDL-cholesterol kan verlagen en het HDL-cholesterol kan verhogen. De antioxidant fycocyanine (de blauwe kleurstof) speelt hier een belangrijke rol.

Allergie. Er is interessant onderzoek dat spirulina de symptomen van allergische rhinitis (hooikoorts) kan verlichten door ontstekingsmarkers te verlagen.

Waar chlorella sterker is

Detoxificatie. Dit is het meest bekende voordeel van chlorella. Het bindt zware metalen en andere toxines in het maag-darmkanaal, waardoor ze makkelijker worden uitgescheiden. Onderzoek bij zwangere vrouwen in Japan toonde aan dat chlorella-suppletie de overdracht van dioxines naar de moedermelk verminderde.

Immuunsysteem. De bèta-glucanen en het CGF in chlorella ondersteunen de immuunfunctie. Een studie in Nutrition Journal vond dat chlorella de activiteit van natural killer-cellen verhoogde.

Darmgezondheid. Het hoge chlorofylgehalte en de vezelachtige celwandstructuur ondersteunen een gezonde darmflora.

Smaak en gebruik

Laten we eerlijk zijn: allebei niet lekker. Maar er zijn gradaties.

Spirulina smaakt uitgesproken naar "vijverwater" met een zeewierachtige toon. In een fruitige smoothie met banaan, mango en sinaasappelsap valt het mee. In water is het een uitdaging.

Chlorella smaakt milder, iets grasachtiger. De meeste mensen vinden chlorella net iets minder confronterend dan spirulina.

Allebei beschikbaar als poeder en als tabletten/capsules. Als je de smaak echt niet trekt, zijn tabletten de oplossing. Qua werking maakt de vorm niet uit.

Dosering: voor beide geldt 3 tot 5 gram per dag als onderhoudsdosering. Begin met 1 gram en bouw op, vooral bij chlorella (sommige mensen reageren in het begin met een opgeblazen gevoel doordat het detox-effect op gang komt).

Dus: welke kies je?

Kies spirulina als je primaire doel is: meer energie, ijzer aanvullen, sportprestaties ondersteunen, of cholesterol verbeteren.

Kies chlorella als je primaire doel is: detoxificatie, immuunsysteem versterken, of darmgezondheid verbeteren.

Kies allebei als je het budget en de smaaktolerantie hebt. Ze vullen elkaar goed aan en er is geen reden waarom je ze niet kunt combineren. Veel superfoodmixen bevatten dan ook beide.

Wil je weten welke superfoods bij jouw specifieke doel passen? Probeer Mijn Guru Advies.

FAQ

Kan ik spirulina en chlorella samen nemen? Ja, dat kan prima. Ze vullen elkaar aan: spirulina voor eiwit, ijzer en energie, chlorella voor detox en immuunsysteem. Begin wel langzaam met de dosering als je allebei nieuw voor je zijn.

Zijn spirulina en chlorella veilig tijdens zwangerschap? Er zijn geen aanwijzingen dat ze onveilig zijn, en chlorella is in Japan zelfs onderzocht bij zwangere vrouwen. Toch is het verstandig om het te overleggen met je verloskundige of huisarts, omdat de detox-eigenschappen van chlorella theoretisch stoffen kunnen mobiliseren die je liever niet in je bloed hebt tijdens de zwangerschap.

Klopt het dat spirulina vitamine B12 bevat? Spirulina bevat voornamelijk pseudo-B12, een inactieve vorm die je lichaam niet kan gebruiken. Reken er dus niet op als B12-bron. Chlorella bevat wel actieve B12, maar niet genoeg om een tekort aan te vullen. Voor B12-suppletie kies je beter een apart supplement.

Maakt biologisch uit bij algen? Biologisch is moeilijk te definiëren bij algen (ze worden niet op land gekweekt). Belangrijker is dat het product getest is op zware metalen, pesticiden en microbiologische verontreinigingen. Kijk naar onafhankelijke labresultaten of certificeringen.

Welke is beter voor vegetariërs en veganisten? Allebei waardevol. Spirulina levert meer ijzer en eiwit, wat bij een plantaardig eetpatroon vaak tekortschiet. Chlorella levert actieve B12, al is het niet genoeg als enige bron. De ideale aanpak: neem allebei én een apart B12-supplement.