Nederlandse superfoods: krachtige voeding die je al kent

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Nederlandse superfoods: krachtige voeding die je al kent

Acai, maqui, moringa, baobab. De supplementenmarkt houdt van exotische namen en mysterieuze herkomsten. Maar weet je wat ook een superfood is? Boerenkool. Lijnzaad. Haring. Walnoten.

Nederland heeft zijn eigen superfoodpanteon, en het zit grotendeels gewoon in de supermarkt om de hoek. Vaak goedkoper dan de geïmporteerde alternatieven, minstens even krachtig, en voor de planeet aantoonbaar beter.

Een rondgang langs de beste Nederlandse superfoods.

Boerenkool: de nutriëntdichtheidskampioen

Boerenkool is gram voor gram een van de meest voedzame groenten ter wereld. Geen overdrijving, dat is gewoon wat de voedingsanalyses zeggen.

Een portie van 100 gram bevat meer dan je dagelijkse behoefte aan vitamine K (essentieel voor bloedstolling en botgezondheid), een flinke dosis vitamine C (meer dan een sinaasappel), calcium (vergelijkbaar met melk), vitamine A (als bèta-caroteen), ijzer en mangaan. En dat alles voor nog geen 50 calorieën.

Daarnaast bevat boerenkool sulforafaan, een fytonutriënt die in laboratoriumstudies wordt geassocieerd met bescherming van cellen. Het gehalte is het hoogst als je de boerenkool rauw eet of kort stoomt; te gaar koken vermindert het.

Praktisch: roer boerenkool door een smoothie (de smaak verdwijnt bijna), stoof het kort in olijfolie met knoflook, of maak er chips van in de oven.

Lijnzaad: de omega-3 van de lage landen

Voor omega-3 hoef je niet per se vette vis te eten of dure algenolie te kopen. Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron van ALA (alfa-linoleenzuur), de plantaardige variant van omega-3.

Een eetlepel lijnzaad levert al bijna je dagelijkse omega-3-behoefte als ALA. Belangrijk detail: ALA wordt in je lichaam maar beperkt omgezet naar EPA en DHA (de varianten die het meest onderzocht zijn). Maar ALA heeft ook zelfstandige voordelen: het ondersteunt je hartgezondheid en heeft een mild ontstekingsremmend effect.

Daarnaast zitten lijnzaadjes vol lignanen (krachtige antioxidanten met een licht oestrogeen-modulerend effect, mogelijk gunstig bij overgangsklachten) en oplosbare vezels.

Gebruik gemalen lijnzaad. Heel lijnzaad gaat door je spijsvertering onveranderd. Maal het vers of koop gemalen lijnzaad. Bewaar het in de koelkast; het ranzig snel door de vetten.

Haring: vitamine D en omega-3 in één

Nl haring is niet voor niets onderdeel van het nationale erfgoed. Het is een van de rijkste bronnen van vitamine D en omega-3 vetzuren (EPA en DHA) die er in de Nederlandse keuken bestaan.

Eén haring (100 gram) levert 15 tot 20 mcg vitamine D, meer dan de aanbeveling voor volwassenen van de Gezondheidsraad. Plus 2 tot 3 gram omega-3. Dat is een therapeutische dosis in één visje.

Juist in Nederland, waar de zon van oktober tot maart te laag staat voor vitamine D-productie, is haring een bijzonder waardevol voedingsmiddel. Twee haringen per week in de winter is een serieuze bijdrage aan je vitamine D-status.

Maatjesharing (nieuwe haring, jong gevangen) is het rijkst aan omega-3 omdat de vissen op dat moment het meest vetten bevatten.

Walnoten: de hersennoot

Walnoten zijn de noot met het hoogste omega-3-gehalte. Ze bevatten ALA, maar ook polyfenolen die specifiek de gezondheid van je hersenen ondersteunen.

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition vond dat dagelijks walnotengebruik de cognitieve functie verbeterde bij oudere volwassenen. Een andere studie associeerde regelmatige walnotenconsumptie met betere geheugenscores.

Daarnaast bevatten walnoten vitamine E, melatonine (in kleine hoeveelheden), en een brede mix van antioxidanten.

Een handvol (28 gram, zo'n 7 hele noten) per dag is de hoeveelheid die in de meeste positieve studies wordt gebruikt.

Rode bieten: de prestatieturbine

Rode bieten zijn in de sportwereld al langer populair. Wielrenners en hardlopers zweren erbij. En het bewijs is er.

Rode bieten bevatten hoge concentraties nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verwijdt je bloedvaten, waardoor de bloedflow naar je spieren verbetert, je bloeddruk daalt en je minder zuurstof nodig hebt bij dezelfde inspanning.

Een meta-analyse in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vond dat bietensap het uithoudingsvermogen verbeterde met 1 tot 3 procent. Klinkt weinig, maar voor sporters is dat significant.

Maar ook als je geen sporter bent zijn rode bieten interessant: voor hun bloeddrukverlaging, hun hoge gehalte aan foliumzuur, mangaan en bètalaïnen (de rode pigmenten met antioxidante werking).

Broccoli: de anti-kankergroente

Broccoli verdient een aparte vermelding door één stof: sulforafaan. Dit is een van de meest actief bestudeerde fytochemicaliën. Laboratoriumstudies, dierstudies en epidemiologische studies associëren het consistent met een beschermend effect op cellen.

Sulforafaan wordt gevormd als je broccoli snijdt of kauwt: het enzym myrosinase reageert dan met de stof glucosinolaat. Koken vermindert myrosinase-activiteit. Optimaal: licht stomen (3-4 minuten) of rauw eten.

Broccoli bevat ook vitamine C, foliumzuur, vitamine K en vezels.

Knoflook: het medicinale wonder in je keuken

Knoflook is in de keukenkast van vrijwel elke Nederlander aanwezig. En dat is maar goed ook, want de gezondheidsliteratuur over knoflook is indrukwekkend.

Het geheim zit in allicine, de stof die vrijkomt als je knoflook fijnhakt of perst. Allicine heeft antimicrobiële, bloeddrukverlagende, cholesterolverlagende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Cruciaal detail: laat gehakte of geperste knoflook 10 minuten staan voordat je hem verhit. In die 10 minuten wordt het allicine gevormd. Als je hem direct in de hete pan gooit, wordt het enzym dat allicine aanmaakt vernietigd.

Vier tot vijf teentjes per dag is de hoeveelheid die in veel studies wordt gebruikt. Voor de meeste mensen is dat culinair haalbaar als je knoflook verwerkt in dressings, sauzen en geroosterde groenten.

Haver: het hart van het Nederlandse ontbijt

Havermout verdient een plek op deze lijst omdat het zo veelzijdig en wetenschappelijk indrukwekkend is.

De bèta-glucanen in haver zijn de best onderzochte vezels voor cholesterolverlaging. 3 gram bèta-glucanen per dag (twee kommen havermout) verlaagt LDL-cholesterol met 5 tot 10 procent. De EFSA heeft deze claim officieel goedgekeurd.

Havermout geeft ook een stabiele bloedsuiker dankzij het lage glycemische index en de vezels die de koolhydraten langzaam vrijgeven. Het houdt je lang verzadigd en voorkomt de middagdip.

Plus: haver is een goede bron van magnesium, zink, ijzer en B-vitamines.

Niet zeker welke superfoods bij jouw doelen passen? Probeer Mijn Guru Advies.

FAQ

Zijn Nederlandse superfoods net zo goed als exotische? Voor de meeste toepassingen ja. Boerenkool doet niet onder voor moringa. Lijnzaad is een prima alternatief voor chia als omega-3-bron. Haring is waardevoller voor vitamine D dan welk supplement ook. De exotische producten zijn niet slecht, maar ze zijn geen noodzaak.

Hoe kan ik meer boerenkool eten? Gesneden en geblancheerd is het mild van smaak. In smoothies is het bijna niet te proeven. Als chips in de oven is het een lekkere snack. Of gewoon gestoofd met knoflook en citroen als bijgerecht.

Zijn biologische Nederlandse superfoods beter? Biologisch heeft minder pesticidenresiduen, maar de voedingswaarde verschilt minimaal. Voor lijnzaad, noten en zaden is conventioneel prima. Voor bladgroenten als boerenkool (die je niet schilt) is biologisch meer de moeite waard.