Kurkuma en curcumine: werking, dosering en de beste supplementen

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Kurkuma en curcumine: werking, dosering en de beste supplementen

Kurkuma is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt in de Indiase keuken en de Ayurvedische geneeskunde. De laatste twintig jaar is het ook in het Westen enorm populair geworden als supplement. Golden milk-lattes bij de koffiezaak, kurkumacapsules bij de Etos, en voedingsgoeroes die het aanprijzen als ontstekingsremmer nummer één.

Maar hoe zit het echt? Werkt kurkuma als supplement, of is het een van die hypes die op papier indrukwekkend zijn maar in de praktijk tegenvallen? Het eerlijke antwoord zit ergens in het midden.

Kurkuma versus curcumine: een belangrijk verschil

Dit is het eerste wat je moet begrijpen, want het bepaalt alles.

Kurkuma is het gele specerijenpoeder dat je kent uit de Indiase keuken. Het bevat honderden verschillende stoffen. Curcumine is de specifieke werkzame stof in kurkuma die verantwoordelijk is voor de meeste gezondheidseffecten. Het probleem: kurkuma bevat maar 2 tot 5 procent curcumine.

Als je een theelepel kurkuma door je eten roert, krijg je dus maar een heel klein beetje curcumine binnen. Lekker in de keuken, maar voor een therapeutisch effect heb je een geconcentreerd supplement nodig.

Wat zegt de wetenschap?

Curcumine is een van de meest onderzochte plantaardige stoffen ter wereld. Er zijn duizenden studies naar gepubliceerd. De meest onderbouwde effecten:

Ontstekingsremming is waar curcumine het sterkst scoort. Het remt meerdere moleculaire paden die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen, waaronder NF-kB, een belangrijk molecuul dat genen aanstuurt die gerelateerd zijn aan ontsteking. Een meta-analyse in het Journal of Medicinal Food bevestigde dat curcumine-suppletie ontstekingsmarkers significant verlaagt.

Bij gewrichtsklachten is het bewijs opvallend sterk. Meerdere studies laten zien dat curcumine de pijn en stijfheid bij artrose kan verminderen, vergelijkbaar met sommige ontstekingsremmende medicijnen, maar dan met minder bijwerkingen. Een studie in Trials vond dat 1.500 mg curcumine per dag even effectief was als 1.200 mg ibuprofen bij knieartrose.

Als antioxidant neutraliseert curcumine vrije radicalen en stimuleert het de eigen antioxidantenzymen van je lichaam. Dat draagt bij aan bescherming tegen oxidatieve schade.

Voor de hersenen zijn er veelbelovende maar nog niet definitieve aanwijzingen. Curcumine zou de aanmaak van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) kunnen stimuleren, een groeifactor die belangrijk is voor het leren en geheugen.

Bij de spijsvertering kan curcumine helpen door de galproductie te stimuleren en de darmwand te beschermen. Bij mensen met prikkelbare darm syndroom (PDS) zijn er kleine studies die verbetering laten zien.

Het grote probleem: opname

Hier wordt het interessant, want dit is de reden dat veel mensen teleurgesteld zijn in kurkumasupplementen.

Curcumine wordt zeer slecht opgenomen door je lichaam. Je darmen nemen het nauwelijks op, en wat wél wordt opgenomen, wordt razendsnel afgebroken door je lever. Het resultaat: van een standaard curcuminepoeder belandt bijna niets in je bloedbaan.

Daarom zijn er geoptimaliseerde formules ontwikkeld die de opname verbeteren. De verschillen zijn enorm.

Piperine (zwartepeper-extract) is de simpelste oplossing. Het remt het enzym dat curcumine afbreekt, waardoor de opname met een factor 20 toeneemt. Veel supplementen combineren curcumine daarom met BioPerine, een gepatenteerd piperine-extract. Nadeel: voor mensen met een gevoelige maag kan piperine irriterend werken.

NovaSOL is een vloeibare micelformule die curcumine in minuscule vetbolletjes verpakt. De opname is tot 185 keer hoger dan standaard curcumine. Het is een van de best opneembare vormen op de markt.

Meriva combineert curcumine met fosfolipiden (fytosomen). De opname is circa 29 keer hoger dan standaard. Veel gebruikt in studies naar gewrichtsklachten.

Longvida is een andere fosfolipidenformule, specifiek ontworpen om curcumine naar de hersenen te brengen. Interessant voor cognitieve doeleinden.

CurcuWIN gebruikt een combinatie van hydrofiele carrier en cellulose om de opname te verhogen, naar verluidt 46 keer hoger dan standaard.

De boodschap is duidelijk: een gewoon kurkumapoeder of standaard curcumine-extract zonder optimalisatie is bijna zinloos als supplement. Kies voor een van de geoptimaliseerde vormen.

Dosering

De dosering hangt af van welke formule je kiest, omdat de opname zo sterk verschilt.

Voor standaard curcumine met piperine is de gangbare dosering 500 tot 1.500 mg curcumine per dag. Studies bij gewrichtsklachten gebruiken vaak 1.000 tot 1.500 mg.

Voor geoptimaliseerde formules als NovaSOL, Meriva of Longvida zijn lagere doseringen voldoende omdat de opname zoveel beter is. Volg de aanbeveling op het etiket van het specifieke product.

Neem curcumine bij een maaltijd met vet. Het is vetoplosbaar en wordt beter opgenomen samen met voedingsvet.

Bijwerkingen en aandachtspunten

Curcumine is over het algemeen veilig, maar er zijn een paar zaken.

Bij hoge doseringen kunnen maag-darmklachten optreden: misselijkheid, diarree, buikpijn. Vooral formules met piperine kunnen de maag irriteren.

Curcumine kan de bloedstolling licht beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners (acenocoumarol, warfarine, DOACs), overleg dan met je arts of apotheker.

Bij galstenen wordt curcumine afgeraden omdat het de galproductie stimuleert.

Tijdens zwangerschap is het als supplement af te raden vanwege onvoldoende veiligheidsdata. Als specerij in normale hoeveelheden is het geen probleem.

Kurkuma in de keuken versus als supplement

Kurkuma als specerij in je eten is prima voor de smaak en levert kleine hoeveelheden curcumine. Het is onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar verwacht er geen therapeutisch effect van.

Voor een daadwerkelijk ontstekingsremmend of gewrichtsondersteunend effect heb je een supplement nodig met een geoptimaliseerde curcumineformule. De hoeveelheid curcumine in een theelepel kurkuma is simpelweg te laag.

En die golden milk latte? Heerlijk, gezond als onderdeel van je voedingspatroon, maar geen vervanging voor een supplement als je specifieke klachten hebt.

FAQ

Werkt kurkumapoeder uit de supermarkt als supplement? Niet echt. Het bevat maar 2 tot 5 procent curcumine, en die wordt zonder geoptimaliseerde formule nauwelijks opgenomen. Lekker in je eten, maar voor gezondheidseffecten heb je een geconcentreerd supplement nodig.

Welke curcumineformule is het beste? NovaSOL en Meriva hebben de sterkste combinatie van onderzochte werkzaamheid en opname. Curcumine met piperine is een goed budget-alternatief. Standaard curcumine zonder optimalisatie is het minst effectief.

Hoe lang duurt het voordat curcumine werkt? Bij gewrichtsklachten rapporteren de meeste studies effect na vier tot acht weken. Bij ontstekingsmarkers in het bloed zijn effecten soms al na twee weken meetbaar.

Kan ik curcumine combineren met andere supplementen? Ja, het combineert goed met omega-3 (beide ontstekingsremmend), met ashwagandha en met vitamine D. Wees voorzichtig bij de combinatie met bloedverdunners.

Is curcumine hetzelfde als geelwortel? Ja, kurkuma wordt in het Nederlands ook wel geelwortel genoemd. Curcumine is de werkzame stof die in de geelwortel zit.