Superfoods voor je immuunsysteem: zo versterk je je weerstand

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Superfoods voor je immuunsysteem: zo versterk je je weerstand

Elke herfst hetzelfde verhaal. De eerste verkoudheid gaat rond op kantoor, en voor je het weet lig je zelf ook op de bank met een doos tissues. Je eet gezond (denk je), je slaapt voldoende (hoopje), maar toch pak je alles op wat langskomt.

Je immuunsysteem is een complex geheel van cellen, organen en processen. Er is geen magische pil die het onfeilbaar maakt. Maar er zijn wél voedingsstoffen waarvan de wetenschap overtuigend laat zien dat ze je afweer ondersteunen. En er zijn er een paar waarvan Nederlanders structureel te weinig binnenkrijgen.

De basisvijf: hier begint het

Deze vijf voedingsstoffen vormen de absolute basis voor een goed functionerend immuunsysteem.

Vitamine D: de hoeksteen

Vitamine D activeert je T-cellen, de soldaten van je immuunsysteem. Zonder voldoende vitamine D liggen die T-cellen letterlijk te slapen. Het probleem: 40 tot 60 procent van de Nederlanders heeft in de wintermaanden een te laag gehalte, volgens de Gezondheidsraad.

Dat is niet verwonderlijk. Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag voor vitamine D-productie in je huid. Suppletie is voor de meeste Nederlanders simpelweg noodzakelijk in het donkere seizoen.

Advies: 25 mcg (1.000 IE) vitamine D3 per dag van oktober tot april. Liefst in combinatie met K2. Alles hierover in onze vitamine D-gids.

Zink: de poortwachter

Zink is betrokken bij vrijwel elk aspect van je immuunsysteem. Het helpt bij de aanmaak van immuuncellen, de werking van je slijmvliezen (je eerste verdedigingslinie) en het reguleren van ontstekingsreacties.

Uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat een deel van de Nederlandse bevolking onvoldoende zink binnenkrijgt, met name ouderen en mensen die weinig vlees en noten eten.

Goede voedingsbronnen: oesters (de absolute kampioen), rood vlees, pompoenpitten, cashewnoten en kikkererwten. Een supplement van 15 tot 25 mg zink per dag is zinvol als je je voedingsinname betwijfelt.

Vitamine C: de klassiekers

Vitamine C is de meest bekende immuunvitamine, en terecht. Het ondersteunt de productie en werking van witte bloedcellen, beschermt cellen tegen oxidatieve schade en versnelt het herstel bij infecties.

Het goede nieuws: een vitamine C-tekort is in Nederland zeldzaam als je af en toe fruit en groenten eet. Een kiwi, een paprika of een sinaasappel levert al meer dan je dagelijkse behoefte. Supplementeren is alleen nodig als je voeding echt tekortschiet.

Tip: vitamine C verhoogt ook de opname van ijzer uit plantaardige bronnen. Twee vliegen in één klap.

Probiotica: je darm als commandocentrum

70 tot 80 procent van je immuunsysteem bevindt zich in en rond je darmen. Een gezonde darmflora is letterlijk de basis van je afweer. Probiotica ondersteunen die darmflora door goede bacteriën aan te vullen.

Niet elk probioticum is geschikt. Voor immuunondersteuning is Lactobacillus rhamnosus GG een van de best onderzochte stammen. Lees onze complete probiotica-gids voor meer details.

Selenium

Minder bekend maar minstens zo belangrijk. Selenium is een antioxidant die je immuuncellen beschermt tegen oxidatieve schade. Nederlandse landbouwgronden bevatten relatief weinig selenium, waardoor ons voedsel minder selenium bevat dan in veel andere landen.

Goede bronnen: paranoten (twee per dag levert al genoeg), vis en eieren. Een supplement is meestal niet nodig als je regelmatig paranoten eet.

Superfoods die je weerstand boosten

Naast de basisvijf zijn er superfoods die je immuunsysteem extra ondersteunen.

Elderberry (vlierbes) is een van de meest onderzochte natuurlijke middelen bij verkoudheid en griep. Een meta-analyse in Complementary Therapies in Medicine vond dat vlierbessensupplement de duur en ernst van verkoudheden significant verminderde. Het werkt waarschijnlijk door de productie van cytokines te stimuleren.

Knoflook bevat allicine, een stof met bewezen antimicrobiële eigenschappen. Een studie in Advances in Therapy vond dat dagelijks knoflooksupplement het aantal verkoudheden verminderde en de hersteltijd verkortte. Vers is het krachtigst: plet of hak de knoflook en laat het tien minuten staan voordat je het verhit, zodat de allicine zich kan vormen.

Gember heeft krachtige anti-inflammatoire en antioxidante eigenschappen. Het ondersteunt je immuunsysteem door ontstekingen te reguleren. Vers in thee, soep of wokgerechten.

Spirulina bevat fycocyanine, een unieke antioxidant die in studies de productie van witte bloedcellen stimuleerde. Het levert daarnaast ijzer en B-vitamines, beide belangrijk voor je afweer. Lees meer in ons spirulina vs chlorella vergelijking.

Reishi paddenstoel is in de traditionele Chinese geneeskunde al eeuwen bekend als de "paddenstoel van de onsterfelijkheid". Het bevat bèta-glucanen die de activiteit van immuuncellen moduleren. Lees meer in ons reishi-artikel.

Leefstijl: wat je immuunsysteem het hardst nodig heeft

Geen supplement compenseert een slechte leefstijl. De drie pijlers die je immuunsysteem het meest beïnvloeden:

Slaap is het krachtigste immuunwapen dat er is. Tijdens de diepe slaap produceert je lichaam cytokines, eiwitten die essentieel zijn voor je immuunrespons. Al één nacht slecht slapen vermindert je natural killer-celactiviteit meetbaar. Zeven tot negen uur per nacht, consistent. Lees ook ons artikel over superfoods voor beter slapen.

Stress ondermijnt je immuunsysteem via cortisol. Chronisch verhoogd cortisol remt de productie van witte bloedcellen en maakt je vatbaarder voor infecties. Adaptogens als ashwagandha kunnen helpen, maar het aanpakken van de stressbron is belangrijker.

Beweging in gematigde vorm versterkt je immuunsysteem aantoonbaar. 30 minuten wandelen per dag is al effectief. Excessieve inspanning (marathontraining, overtraining) kan je immuunsysteem juist tijdelijk verzwakken.

Het seizoensplan

Je kunt het hele jaar door werken aan je weerstand, maar de timing maakt uit.

September-oktober: begin met vitamine D-suppletie en eventueel een probioticum. Bouw je reserves op vóór het griepseizoen.

November-maart: de piekperiode. Vitamine D, zink en voldoende slaap zijn nu het belangrijkst. Overweeg elderberry erbij als je veel in contact komt met mensen (onderwijs, openbaar vervoer, kantoor).

Maart-april: het allergieseizoen. Spirulina kan helpen bij hooikoortsklachten. Blijf vitamine D nemen tot april.

Zomer: als je genoeg buiten komt, maakt je lichaam zelf vitamine D aan. Focus op gevarieerde voeding met veel groenten, fruit, knoflook en gember.

Niet zeker welke supplementen bij jou passen? Probeer Mijn Guru Advies en selecteer "sterker immuunsysteem".

FAQ

Wat is het belangrijkste supplement voor mijn immuunsysteem? Vitamine D. Het is de meest voorkomende deficiëntie in Nederland en heeft de meest directe invloed op je immuunfunctie. Als je maar één ding doet, supplementeer dan vitamine D van oktober tot april.

Helpt vitamine C écht tegen verkoudheid? Het voorkómen van verkoudheid doet vitamine C niet als je al genoeg binnenkrijgt via voeding. Maar als je al ziek bent, kan een hogere dosis (1.000-2.000 mg per dag) de duur en ernst iets verminderen. Het effect is bescheiden maar consistent in onderzoek.

Kan ik mijn immuunsysteem "boosten"? Eigenlijk wil je je immuunsysteem niet zozeer boosten als wel goed laten functioneren. Een overactief immuunsysteem veroorzaakt auto-immuunziekten. De voedingsstoffen in dit artikel ondersteunen een gebalanceerde immuunfunctie.

Zijn supplementen beter dan voeding voor je weerstand? Voeding is altijd de basis. Maar voor vitamine D (nauwelijks in voeding) en zink (veel mensen krijgen te weinig) is suppletie in Nederland vaak nodig. Combineer een gevarieerd voedingspatroon met gerichte suppletie waar nodig.

Moet ik het hele jaar door supplementen nemen? Vitamine D: van oktober tot april, of het hele jaar als je een donkere huidskleur hebt of weinig buiten komt. Probiotica: na een antibioticakuur of bij klachten. Zink: bij onvoldoende inname via voeding. De meeste andere superfoods kun je het hele jaar als onderdeel van je voeding gebruiken.