Superfoods voor beter slapen: wat helpt echt?

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Superfoods voor beter slapen: wat helpt echt?

Je ligt in bed, bent moe, maar je hoofd staat niet uit. Je draait je om, checkt de klok, rekent uit hoeveel uur slaap je nog kunt krijgen als je nú in slaap valt. Herkenbaar? Je bent niet alleen. Naar schatting heeft een op de vijf Nederlanders structureel moeite met slapen, blijkt uit cijfers van het Trimbos-instituut.

Slaappillen zijn een optie, maar geen fijne. Ze zijn verslavend, verstoren je natuurlijke slaaparchitectuur en je wordt er de volgende dag vaak suf van. De vraag is: kan het ook natuurlijk?

Het antwoord is ja, mits je de juiste dingen kiest. In dit artikel lopen we door de superfoods en supplementen waarvan het bewijs het sterkst is.

Waarom slaap je slecht?

Voordat we in de supplementenkast duiken, helpt het om te begrijpen waar slechte slaap vaak vandaan komt.

Stress en piekeren zijn veruit de meest voorkomende oorzaak. Je cortisol is 's avonds nog hoog terwijl het juist laag moet zijn om in slaap te vallen. Alles wat helpt om cortisol te verlagen, helpt dus potentieel ook je slaap.

Magnesiumtekort speelt bij verrassend veel mensen een rol. Magnesium is essentieel voor de ontspanning van je zenuwstelsel en spieren. Meer dan de helft van de Nederlanders krijgt te weinig binnen, aldus het RIVM.

Te veel prikkels laat op de dag, en dan hebben we het niet alleen over schermgebruik. Intensief sporten 's avonds, een zware maaltijd vlak voor bedtijd en zelfs te fel licht in huis houden je lichaam in de "aan-stand".

En cafeïne is een veelvoorkomende boosdoener die mensen onderschatten. De halfwaardetijd van cafeïne is vijf tot zes uur. Die kop koffie om drie uur 's middags zit om negen uur nog voor de helft in je systeem.

De beste supplementen voor slaap

Magnesium (bisglycinaat)

Als je maar één ding probeert uit dit artikel, laat het magnesium bisglycinaat zijn. Het is het supplement met het breedste bewijs voor slaapverbetering, het minste risico op bijwerkingen en het beste prijskaartje.

De bisglycinaatvorm is specifiek interessant voor slaap omdat glycine, het aminozuur waaraan het magnesium gebonden is, zelf ook een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel. Onderzoek toont aan dat glycine de kernttemperatuur van je lichaam licht verlaagt, wat het inslapen bevordert.

Neem 200 tot 400 mg elementair magnesium, een tot twee uur voor bedtijd. De meeste mensen merken binnen een tot twee weken verschil.

Ashwagandha

Als je slaapproblemen samenhangen met stress en piekeren, is ashwagandha een sterke optie. Een studie gepubliceerd in PLOS ONE vond dat 600 mg ashwagandha-extract de slaapkwaliteit significant verbeterde: deelnemers vielen sneller in slaap en sliepen dieper.

Het werkt niet acuut als een slaapmiddel. Je moet het dagelijks nemen en na twee tot vier weken merk je dat je 's avonds makkelijker tot rust komt. KSM-66 extract, 300 tot 600 mg per dag.

L-theanine

Dit aminozuur, dat van nature voorkomt in groene thee en matcha, bevordert de productie van alfagolven in je hersenen. Dat zijn de golven die geassocieerd worden met een staat van kalme alertheid en ontspanning.

L-theanine maakt je niet slaperig, maar het helpt je hoofd stil te krijgen. Precies wat je nodig hebt als piekeren je wakker houdt. 200 mg een uur voor bedtijd is de gangbare dosering.

Leuk detail: in combinatie met magnesium bisglycinaat werkt het extra goed. De twee versterken elkaars kalmerende effect.

Valeriaan

Een van de oudste slaapmiddelen ter wereld. Valeriaan wordt al sinds de Griekse oudheid gebruikt voor ontspanning en slaap. Het bewijs is gemengd: sommige studies vinden een significant effect, andere niet. Maar de anekdotische ervaringen zijn overwegend positief en de bijwerkingen zijn minimaal.

De gangbare dosering is 300 tot 600 mg valeriaanextract, 30 tot 60 minuten voor bedtijd. Geef het twee tot vier weken voor je oordeelt, want het effect bouwt op.

Melatonine

Melatonine is het slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. Als supplement is het in Nederland vrij verkrijgbaar in doseringen tot 0,3 mg. Voor hogere doseringen heb je een recept nodig.

Het is het meest effectief bij het verschuiven van je slaapritme, bijvoorbeeld bij jetlag of als je biologische klok verschoven is (je valt pas om twee uur in slaap maar moet om zeven uur op). Voor algehele slaapkwaliteit is het bewijs minder sterk dan bij magnesium of ashwagandha.

Neem 0,3 mg een tot twee uur voor je gewenste bedtijd. Meer is niet per se beter. Hogere doseringen kunnen je slaap juist verstoren.

Superfoods die je slaap ondersteunen

Naast gerichte supplementen zijn er voedingsmiddelen die je slaapkwaliteit positief beïnvloeden.

Kersen, en dan specifiek zure kersen (Montmorency), zijn een van de weinige natuurlijke bronnen van melatonine. Een studie in het European Journal of Nutrition vond dat kerssensap de slaapduur en slaapkwaliteit verbeterde. Een glas zuur kersensap voor bedtijd is een simpele toevoeging.

Kiwi's verbeteren volgens onderzoek uit Azië de slaapkwaliteit als je ze een uur voor bedtijd eet. De exacte werking is niet volledig opgehelderd, maar het hoge gehalte aan serotonine en antioxidanten speelt waarschijnlijk een rol.

Walnoten bevatten van nature kleine hoeveelheden melatonine en zijn een goede bron van magnesium en tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om serotonine en melatonine aan te maken.

Kamillethee wordt al eeuwen gedronken voor bedtijd, en daar is een goede reden voor. Kamille bevat apigenine, een antioxidant die bindt aan bepaalde receptoren in je hersenen en slaperigheid bevordert. Het bewijs is bescheiden maar consistent.

Wat je beter kunt vermijden

Cafeïne na 14:00 uur. Dat klinkt streng, maar gezien de halfwaardetijd van vijf tot zes uur is het logisch. En vergeet niet dat groene thee, cola en chocolade ook cafeïne bevatten.

Alcohol is een verraderlijke slaapverstoorder. Het helpt je misschien sneller in slaap vallen, maar het verstoort je REM-slaap en zorgt dat je 's nachts vaker wakker wordt. Zelfs twee glazen wijn bij het eten kunnen je slaapkwaliteit meetbaar verminderen.

Zware maaltijden vlak voor bedtijd dwingen je spijsvertering om overuren te draaien terwijl je lichaam juist tot rust moet komen. Eet je laatste grote maaltijd minimaal twee tot drie uur voor bedtijd.

Een avondroutine die werkt

De combinatie van het juiste supplement met een goede avondroutine is krachtiger dan elk middel op zichzelf.

Begin twee uur voor bedtijd met dimmen. Dim de verlichting in huis, zet schermen op nachtmodus of leg ze weg. Je hersenen interpreteren blauw licht als daglicht en remmen de melatonineproductie.

Neem je magnesium en eventueel ashwagandha of L-theanine.

Drink een kop kamillethee.

En houd elke dag dezelfde bedtijd aan, ook in het weekend. Je biologische klok is het krachtigste slaapinstrument dat er is.

FAQ

Welk supplement is het beste om mee te beginnen? Magnesium bisglycinaat. Het is veilig, betaalbaar, breed werkzaam en de meeste mensen merken snel verschil. Voeg ashwagandha toe als stress een grote rol speelt.

Hoe snel werken slaapsupplementen? Magnesium en L-theanine kun je dezelfde avond al merken. Ashwagandha en valeriaan hebben twee tot vier weken nodig om hun volledige effect te bereiken.

Kan ik slaapsupplementen combineren? Ja. Magnesium plus L-theanine is een populaire en effectieve combinatie. Magnesium plus ashwagandha ook. Combineer niet meerdere kalmerende supplementen in hoge doseringen zonder het eerst rustig op te bouwen.

Zijn slaapsupplementen verslavend? Magnesium, ashwagandha, L-theanine en valeriaan zijn niet verslavend. Melatonine is dat in principe ook niet, maar langdurig dagelijks gebruik kan je eigen melatonineproductie beïnvloeden. Gebruik het bij voorkeur kortdurend en situationeel.

Wanneer moet ik naar de huisarts met slaapproblemen? Als je langer dan drie maanden structureel slecht slaapt ondanks goede slaaphygiëne, als je overdag extreem moe bent, als je partner zegt dat je snurkt met ademstops (mogelijk slaapapneu), of als je slaapproblemen je dagelijks functioneren ernstig beïnvloeden.