Superfood bowls: 5 makkelijke recepten

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Superfood bowls: 5 makkelijke recepten

Een superfood bowl is eigenlijk gewoon een mooie manier om te zeggen: een kom vol goede dingen. Het heeft geen speciale definitie, geen regels. Maar er is iets met eten uit een kom dat mooier presenteert dan eten van een bord, en dat motiveert om er meer moeite voor te doen.

Hier zijn vijf recepten. Van zoet ontbijt tot hartige lunch, elk met een specifiek focus.

1. De groene powersmoothing bowl

Ontbijt voor energie en focus

Blend (dik, bijna niet vloeibaar):

1 bevroren banaan
100 g bevroren mango
handvol spinazie
1 theelepel spirulina
1 theelepel matcha
100 ml havermelk (weinig, zodat het dik blijft)

Toppings:

Verse blauwe bessen
Granola (liefst zonder suiker)
Hennepzaad
Kokosrasp
Dunne plakjes banaan

De truc bij een smoothie bowl: blend zo min mogelijk vloeistof, zodat het dik genoeg is om je toppings te dragen. De toppings zijn het halve werk: varieer in textuur (knapperig granola, zachte bessen, kauwen hennepzaad) en kleur.

2. De paarse antioxidantenbowl

Ontbijt of snack, rijk aan antioxidanten

Blend:

150 g bevroren blauwe bessen
100 g bevroren bramen
1 bevroren banaan
1 eetlepel cacaopoeder
150 ml amandelmelk

Toppings:

Verse frambozen en aardbeien
Cacao nibs
Chiazaad
Een lepel amandelboter (in een dunne lijn)
Paar gojibessen

Deze bowl heeft een intense paarse kleur door de anthocyanen in de bessen. Die anthocyanen zijn ook de reden dat hij zo goed voor je is: krachtige antioxidanten voor je huid, hart en hersenen.

3. De boeddha bowl (hartig)

Lunch of avondeten, vol eiwitten en vezels

Basis:

150 g gekookte quinoa of bruine rijst
handvol spinazie of rucola
½ avocado, in plakken
100 g kikkererwten (uit blik, even afgespoeld)
100 g cherrytomaatjes
½ komkommer, in schijfjes

Dressing:

2 eetlepels tahin
sap van ½ citroen
1 teentje knoflook, geperst
1 eetlepel olijfolie
scheutje water om te verdunnen
peper en zout

Toppings:

Pompoenpitten
Sesamzaad
Verse peterselie

Kikkererwten leveren eiwit en vezels. Avocado geeft gezonde vetten en vitamines. Quinoa is een complete eiwitbron. De tahin-dressing bindt alles samen en is van zichzelf een superfood: sesam zit vol calcium, ijzer en gezonde vetten.

4. De Japanse zen bowl

Lunch, gefocust op darmgezondheid en focus

Basis:

150 g gekookte bruine rijst of soba (boekweit)noedels
100 g edamame (diepvries, even ontdooid)
½ avocado
3-4 cm komkommer, in reepjes
1 eetlepel kimchi of ingelegde gember

Dressing:

2 eetlepels tamari (glutenvrije sojasaus)
1 theelepel sesamolie
1 theelepel rijstazijn
geraspte gember naar smaak

Toppings:

Nori-reepjes
Zwarte sesamzaadjes
Groene uitjes

Kimchi is gefermenteerd en levert levende bacteriën voor je darmflora. Nori bevat jodium, goed voor je schildklier. Edamame is een complete eiwitbron. En soba levert magnesium en B-vitamines.

5. De golden warrior bowl

Avondeten, ontstekingsremmend en hartverwarmend

Basis:

150 g linzen (gekookt) of kikkererwten
100 g geroosterde zoete aardappel (in blokjes, in de oven met olijfolie en kurkuma)
handvol gekookte boerenkool of broccoli

Kurkuma-tahindressing:

2 eetlepels tahin
1 theelepel kurkuma
snufje zwarte peper
sap van ½ citroen
1 teentje knoflook
water om te verdunnen

Toppings:

Pompoenpitten
Verse koriander
Chilisaus (optioneel)

Zoete aardappel is boordevol bèta-caroteen, linzen leveren ijzer en eiwit, boerenkool is een van de meest nutriëntdichte groenten ter wereld. De kurkuma-dressing is ontstekingsremmend door de curcumine plus peper.

Bowl basics die altijd werken

Textuurvariatie is het geheim van een goede bowl. Zacht (avocado, banaan), knapperig (granola, noten, zaden), romig (tahin, amandelboter), fris (verse bessen, komkommer). Elke hap anders.

Kleur als indicator. Hoe meer kleuren, hoe meer verschillende antioxidanten. Groen (chlorofyl), paars (anthocyanen), oranje (bèta-caroteen), rood (lycopeen). Een kleurrijke bowl is bijna per definitie een gezonde bowl.

Prep op zondag. Kook een portie quinoa of bruine rijst, rooster een blik kikkererwten, snij wat groenten. Dan is een bowl doordeweeks een kwestie van combineren in vijf minuten.

Niet zeker welke superfoods bij jouw doelen passen? Probeer Mijn Guru Advies.