Golden milk recept: kurkuma latte zelf maken

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Golden milk recept: kurkuma latte zelf maken

Golden milk, of kurkuma latte, is een van die dranken die er op Instagram spectaculair uitziet en waar je je ook nog eens goed bij voelt. Die diepe, goudgele kleur in een mooie mok, met een vleugje kaneel erboven. Het is comfortfood in vloeibare vorm.

Maar golden milk is meer dan een mooi plaatje. De basis is kurkuma, en de werkzame stof daarin, curcumine, is een van de best onderzochte natuurlijke ontstekingsremmers. Lees meer over de werking in ons uitgebreide kurkuma-artikel.

Dit recept maak je in vijf minuten en je kunt het helemaal naar smaak aanpassen.

Het basisrecept

Voor één grote mok (ca. 300 ml).

Ingrediënten:

300 ml plantaardige melk (havermelk of kokosmelk werkt het lekkerst)
1 theelepel kurkumapoeder (of 2 cm verse kurkumawortel, geraspt)
½ theelepel kaneelpoeder
klein snufje zwarte peper (belangrijk, verhoogt de curcumine-opname met een factor 20)
klein snufje gemalen gember (of ½ cm verse gember, geraspt)
1 theelepel kokosolie of een scheutje MCT-olie (curcumine is vetoplosbaar)
honing, ahornsiroop of dadelstroop naar smaak

Bereiding:

Verwarm de melk in een pannetje op middelhoog vuur. Voeg de kurkuma, kaneel, peper, gember en olie toe. Roer goed door. Laat het twee tot drie minuten zachtjes verwarmen, niet koken. Koken vermindert de werkzame stoffen.

Zeef de melk als je verse kurkuma of gember hebt gebruikt. Schenk in een mok, voeg het zoetmiddel naar smaak toe en strooi er een snufje kaneel over.

Waarom elk ingrediënt ertoe doet

Dit is niet zomaar een smaakcombinatie. Elk ingrediënt heeft een functie.

De kurkuma levert curcumine, de ontstekingsremmende werkzame stof. In poedervorm zit daar 2 tot 5 procent curcumine in.

De zwarte peper bevat piperine, dat de opname van curcumine met een factor 20 verhoogt. Zonder peper gaat het grootste deel van de curcumine ongebruikt door je lichaam. Dit is de belangrijkste tip bij golden milk.

De kokosolie zorgt voor vetopname. Curcumine is vetoplosbaar, dus zonder een vetbron wordt het slecht geabsorbeerd. De combinatie van peper én vet maakt het verschil tussen een lekker drankje en een drankje dat ook daadwerkelijk iets doet.

De kaneel voegt niet alleen smaak toe maar heeft zelf ook ontstekingsremmende en bloedsuikerregulerende eigenschappen. Kies voor Ceylon kaneel (de "echte" kaneel) in plaats van cassia kaneel als je golden milk dagelijks drinkt. Cassia bevat meer coumarine, wat in hoge doses de lever kan belasten.

De gember versterkt het ontstekingsremmende effect en geeft een lichte pit die de warmte van het drankje versterkt.

Variaties

Extra romig: gebruik volle kokosmelk uit blik (het dikke deel) gemengd met water. Dat geeft een ongelooflijk romige textuur.

Opgeschuimd: verwarm de melk apart en schuim het op met een melkopschuimer. Giet het over het kurkumamengsel. Barista-level golden milk.

Iced golden milk: maak het mengsel, laat het afkoelen en serveer over ijsblokjes. Verfrissend in de zomer.

Met ashwagandha: voeg een halve theelepel ashwagandha-poeder toe voor extra stressverlichting. De smaak combineert goed met de warmte van de kurkuma en kaneel.

Met cacao: voeg een theelepel rauwe cacao toe voor een soort golden hot chocolate. Meer magnesium, meer antioxidanten, en een verrassend lekkere combinatie.

Met matcha: voor de ochtend, voeg een halve theelepel matcha toe. Geeft een gouden-groene kleur en combineert de ontspannende werking van kurkuma met de kalme focus van matcha.

Tips voor de beste golden milk

Verse kurkuma is krachtiger dan poeder, maar lastiger in gebruik. Het vlekt alles geel. Gebruik handschoenen bij het raspen als je je vingers schoon wilt houden.

Niet koken. Verwarm tot het net begint te stomen, niet meer. Hoge temperaturen breken curcumine af.

Dagelijks drinken levert het meeste op. De effecten van curcumine bouwen op bij regelmatig gebruik. Maak er een avondritueel van: golden milk, een boek, telefoon weg.

Verwacht geen wonderen van golden milk alleen. Een kop kurkuma latte bevat veel minder curcumine dan een supplement. Maar als onderdeel van een gezond voedingspatroon draagt het bij, en het is een stuk lekkerder dan een capsule slikken.

FAQ

Is golden milk gezond? Ja, mits je het zonder te veel suiker maakt. De combinatie van kurkuma, peper, vet, kaneel en gember levert ontstekingsremmende en antioxidante stoffen. Het is geen medicijn, maar een gezonde aanvulling op je voeding.

Kan ik golden milk elke dag drinken? Absoluut. Er zijn geen bekende risico's bij dagelijks gebruik in normale hoeveelheden. Kies wel voor Ceylon kaneel als je het dagelijks drinkt om te veel coumarine te vermijden.

Welke melk is het lekkerst? Havermelk en kokosmelk geven het beste resultaat qua smaak en textuur. Amandelmelk kan ook, maar is dunner. Gewone koemelk werkt prima maar past minder bij het "superfood" profiel.

Moet er echt zwarte peper in? Ja, als je wilt dat de curcumine ook daadwerkelijk wordt opgenomen. Zonder peper absorbeert je lichaam nauwelijks iets. Je proeft het nauwelijks: een klein snufje is voldoende.

Kan ik golden milk 's avonds drinken? Zeker, het bevat geen cafeïne en de kaneel en kurkuma hebben juist een ontspannend effect. Veel mensen drinken het als avondritueel voor het slapen. Combineer het eventueel met magnesium voor extra slaapondersteuning.