Supplementen bij de overgang: de beste opties vergeleken

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Supplementen bij de overgang: de beste opties vergeleken

De overgang is geen ziekte. Het is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, ergens tussen je 45e en 55e. Maar dat het natuurlijk is, maakt het niet per se makkelijk. Opvliegers, nachtzweten, slaapproblemen, stemmingswisselingen, gewrichtsklachten, vermoeidheid. De lijst is lang en de impact op je dagelijks leven kan flink zijn.

Hormoontherapie (HRT) is de meest effectieve behandeling, maar niet elke vrouw wil of kan die gebruiken. En daar komen supplementen in beeld. Niet als vervanging voor medisch advies, maar als ondersteuning bij de klachten.

In dit artikel bespreken we wat werkt, wat niet werkt, en wat je overweegt te bespreken met je huisarts.

Wat er gebeurt tijdens de overgang

De kern: je eierstokken produceren geleidelijk minder oestrogeen en progesteron. Die daling veroorzaakt de meeste klachten. Oestrogeen beïnvloedt namelijk niet alleen je voortplanting, maar ook je thermoregulatie (opvliegers), slaap, stemming, botten, huid en gewrichten.

De perimenopauze (de aanloop) kan vijf tot tien jaar duren. In die periode schommelen je hormonen hevig, wat de klachten vaak het hevigst maakt. Na de menopauze (je laatste menstruatie) stabiliseren de hormonen op een lager niveau en nemen de klachten bij de meeste vrouwen geleidelijk af.

Supplementen met het sterkste bewijs

Isoflavonen (fyto-oestrogenen)

Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die in je lichaam zwak binden aan oestrogeenreceptoren. Ze bootsen het effect van oestrogeen licht na, wat helpt bij opvliegers en nachtzweten.

De belangrijkste bronnen: soja-isoflavonen (genisteïne, daidzeïne) en rode klaver-isoflavonen. Een meta-analyse in het Journal of the North American Menopause Society vond dat isoflavonen de frequentie van opvliegers met 20 tot 50 procent verminderden.

De gangbare dosering is 40 tot 80 mg isoflavonen per dag. Het effect bouwt op over vier tot twaalf weken.

Let op: als je een oestrogeengevoelige aandoening hebt (gehad), zoals bepaalde vormen van borstkanker, overleg dan met je arts voordat je isoflavonen neemt.

Ashwagandha

Ashwagandha adresseert meerdere overgangsklachten tegelijk. Het verlaagt cortisol (stress, die tijdens de overgang vaak verhoogd is), verbetert de slaapkwaliteit en ondersteunt de stemming.

Een studie specifiek bij vrouwen in de perimenopauze vond significante verbeteringen in opvliegers, angst, depressieve stemming en slaap na acht weken ashwagandha-gebruik (300 mg KSM-66, twee keer per dag).

Magnesium

De veelzijdigste ondersteuner. Magnesium helpt bij slaapproblemen (de meest voorkomende klacht), spierkrampen, prikkelbaarheid en botontkalking (oestrogeendaling versnelt botverlies).

Kies voor bisglycinaat, 200 tot 400 mg elementair magnesium, een tot twee uur voor bedtijd.

Vitamine D + Calcium

Na de menopauze versnelt het botverlies door de dalende oestrogeenspiegel. Vitamine D is essentieel voor de calciumopname. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 om 20 mcg (800 IE) vitamine D per dag te nemen.

Calcium hoef je niet per se te supplementeren als je voldoende zuivel, groene groenten en noten eet. Maar als je weinig zuivel eet, kan 500 tot 1.000 mg calcium per dag zinvol zijn. Kies voor calciumcitraat (beter opneembaar dan carbonaat) en neem het verdeeld over de dag.

Lees meer in onze vitamine D-gids.

Omega-3

Omega-3 heeft een ontstekingsremmend effect dat helpt bij de gewrichtsklachten die veel vrouwen in de overgang ervaren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat omega-3 de stemming ondersteunt en het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, een risico dat na de menopauze toeneemt.

500 tot 1.000 mg EPA+DHA per dag. Lees meer in ons omega-3 artikel.

Kruiden die traditioneel worden gebruikt

Monnikspeper (Vitex agnus-castus)

Monnikspeper beïnvloedt de hypofyse en kan helpen bij het reguleren van de hormoonbalans. Het is het sterkst onderzocht bij PMS en onregelmatige menstruatie in de perimenopauze. Bij opvliegers in de postmenopauze is het bewijs zwakker.

Zwarte cohosh (Cimicifuga racemosa)

Zwarte cohosh is een van de meest onderzochte kruiden bij overgangsverschijnselen. De resultaten zijn wisselend: sommige studies vinden een significant effect op opvliegers, andere niet. Het wordt in Duitsland al jarenlang voorgeschreven en wordt daar beschouwd als een valide alternatief voor milde klachten.

De gangbare dosering is 20 tot 40 mg zwarte cohosh-extract per dag. Niet langer dan zes maanden zonder overleg met een arts, vanwege zeldzame meldingen van leverschade.

Valeriaan

Voor de slaapproblemen die bijna onvermijdelijk bij de overgang horen. Valeriaan is geen krachtig slaapmiddel, maar het kan helpen om makkelijker in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Lees meer in ons artikel over superfoods voor beter slapen.

Wat waarschijnlijk niet werkt

DHEA-supplementen worden soms aanbevolen om het "jeugdhormoon" aan te vullen. Maar DHEA is een hormoon, geen voedingssupplement, en ongecontroleerd gebruik kan bijwerkingen geven. In Nederland is het niet vrij verkrijgbaar als supplement.

Wild yam crème wordt gepromoot als "natuurlijk progesteron". Het bevat diosgenine, dat je lichaam niet kan omzetten in progesteron. Het bewijs ontbreekt volledig.

Dong quai (Chinese engelwortel) wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt, maar gecontroleerde studies vinden geen significant effect op opvliegers.

Een praktisch stappenplan

Stap 1: begin met de basis. Magnesium voor slaap, vitamine D + calcium voor je botten, omega-3 voor gewrichten en hart.

Stap 2: voeg isoflavonen toe als opvliegers je belangrijkste klacht zijn. Geef het acht tot twaalf weken.

Stap 3: overweeg ashwagandha als stress, slaap en stemming prominent zijn.

Stap 4: als de klachten ernstig zijn en supplementen onvoldoende helpen, bespreek hormoontherapie met je huisarts. Er is geen schaamte in HRT. Het is de meest effectieve behandeling en voor de meeste vrouwen veilig.

Niet zeker waar je moet beginnen? Probeer Mijn Guru Advies.

FAQ

Wat is het beste supplement tegen opvliegers? Isoflavonen (soja of rode klaver) hebben het sterkste bewijs voor het verminderen van opvliegers. Ashwagandha helpt ook, maar meer via het verlagen van stress dan direct op de opvliegers zelf.

Zijn isoflavonen veilig bij borstkanker in de familie? Dit is een veelgestelde en terechte vraag. Het huidige onderzoek suggereert dat isoflavonen via voeding (soja) veilig zijn. Bij geconcentreerde supplementen is meer voorzichtigheid geboden. Overleg altijd met je arts als er borstkanker in de familie voorkomt.

Hoelang duren overgangsverschijnselen? Dat verschilt enorm. Bij de meeste vrouwen duren opvliegers twee tot vijf jaar. Bij sommigen langer. De andere klachten (slaap, stemming, gewrichten) kunnen geleidelijk verbeteren naarmate je lichaam went aan de lagere hormoonspiegels.

Kan ik supplementen combineren met hormoontherapie? De meeste supplementen uit dit artikel zijn veilig naast HRT. Isoflavonen worden meestal gestopt bij het starten van HRT, omdat je dan al oestrogeen aanvult. Magnesium, vitamine D, omega-3 en ashwagandha zijn prima te combineren. Overleg bij twijfel met je voorschrijvend arts.

Helpen supplementen ook bij stemmingswisselingen? Ashwagandha en omega-3 hebben het meeste bewijs voor stemmingsondersteuning in de overgang. Magnesium helpt bij prikkelbaarheid. Bij ernstige stemmingsklachten is het verstandig om professionele hulp te zoeken naast supplementen.