Supplementen voor haaruitval: wat werkt echt?

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Supplementen voor haaruitval: wat werkt echt?

Je vindt steeds meer haren in de douche, op je kussen, in je borstel. Het is een van die dingen waar je je ineens heel bewust van wordt en die vervolgens je hele dag kleurt. Haaruitval is emotioneel belastend, dat mag gezegd worden.

De oorzaken zijn divers en niet altijd te beïnvloeden met voeding. Genetische kaalheid (androgenetische alopecia), hormonale veranderingen, auto-immuunziekten, medicatie, en stress spelen allemaal een rol. Daar kan geen supplement tegenop.

Maar. Er is een flinke groep mensen bij wie haaruitval een voedingsoorzaak heeft. En dáár kunnen supplementen wél het verschil maken. In dit artikel focussen we op die groep.

Eerst: wanneer naar de huisarts

Ga naar je huisarts als je plotselinge of onverklaarbare haaruitval hebt, als je kale plekken ontwikkelt, als het gepaard gaat met andere symptomen (vermoeidheid, gewichtsverandering, huidklachten), of als het langer dan drie maanden aanhoudt zonder duidelijke oorzaak.

Vraag om een bloedonderzoek op: ferritine (ijzervoorraad), vitamine D, zink, vitamine B12 en schildklierfunctie (TSH). Dit zijn de vijf waarden die het vaakst verband houden met voedingsgerelateerde haaruitval.

De vijf voedingsstoffen met het sterkste bewijs

IJzer (ferritine)

Ijzertekort is de meest voorkomende voedingsgerelateerde oorzaak van haaruitval, vooral bij vrouwen met menstruatie. Je haarfollikels zijn metabolisch zeer actief en gevoelig voor een tekort aan ijzer, zelfs als je nog niet bloedarmoede hebt.

Een studie in het European Journal of Dermatology vond dat vrouwen met haaruitval significant lagere ferritinespiegels hadden dan vrouwen zonder. Veel dermatologen adviseren een ferritinespiegel van minimaal 50 tot 70 mcg/L voor optimale haargroei, terwijl de standaard laboratoriumgrens veel lager ligt.

Wat te doen: supplementeer alleen bij een vastgesteld tekort. IJzerbisglycinaat is de best opneembare vorm met de minste maagklachten. Neem het samen met vitamine C en niet bij koffie, thee of zuivel.

Vitamine D

Vitamine D-receptoren zitten in je haarfollikels en spelen een rol in de haarcyclus. Een tekort wordt in meerdere studies geassocieerd met haaruitval, met name telogen effluvium (diffuse haaruitval) en alopecia areata (pleksgewijze haaruitval).

Met 40 tot 60 procent van de Nederlanders die in de winter een tekort heeft, is dit een van de eerste dingen om te checken. Lees onze complete vitamine D-gids voor doseringen.

Zink

Zink is betrokken bij de celdeling in je haarfollikels en bij de werking van je immuunsysteem (relevant bij auto-immuun haaruitval). Een tekort leidt tot dunner, brozer haar en vertraagde groei.

Goede bronnen: pompoenpitten, cashewnoten, rood vlees, oesters. Een supplement van 15 tot 25 mg per dag is zinvol bij een tekort. Neem het niet langdurig in hoge doses zonder bloedcontrole, want te veel zink verstoort de koperbalans.

Vitamine B12

B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar je haarfollikels transporteren. Een tekort leidt tot verminderde doorbloeding van de hoofdhuid en kan haaruitval veroorzaken.

Een B12-tekort komt vaker voor bij vegetariërs, veganisten en vijftigplussers. Kies voor methylcobalamine als supplement.

Biotine (vitamine B8)

Biotine is het meest verkochte haarsupplement, maar het bewijs is genuanceerder dan de marketing doet vermoeden. Een echt biotinetekort veroorzaakt inderdaad haaruitval, maar zo'n tekort is zeldzaam. De meeste mensen krijgen voldoende biotine via voeding.

Studies die positieve effecten van biotinesuppletie op haar vinden, zijn grotendeels uitgevoerd bij mensen met een aantoonbaar tekort. Bij gezonde mensen met voldoende biotine-inname is er weinig bewijs dat extra biotine de haargroei verbetert.

Ons advies: neem geen hoge doses biotine (5.000-10.000 mcg) tenzij een tekort is vastgesteld. Begin bij de vier bovenstaande voedingsstoffen, die hebben een sterkere onderbouwing.

Aanvullende supplementen

Collageen levert de aminozuren (proline, glycine) die je lichaam nodig heeft als bouwsteen voor je haar. Onderzoek specifiek naar haargroei is beperkt, maar de theoretische basis is er. Lees meer in ons collageen-artikel.

Omega-3 ondersteunt de doorbloeding van de hoofdhuid en heeft een ontstekingsremmend effect dat relevant is bij ontstekingsgerelateerde haaruitval. Lees meer in ons omega-3 artikel.

Zaagpalmextract (saw palmetto) remt het enzym 5-alfa-reductase, dat testosteron omzet in DHT. DHT is de hormoon die bij androgenetische alopecia (erfelijke kaalheid) de haarfollikels doet krimpen. Er zijn kleine studies die een positief effect laten zien, maar het bewijs is minder sterk dan bij finasteride (het medicijn dat hetzelfde enzym remt). Het is een optie voor wie een natuurlijk alternatief wil proberen.

Silicium (kiezelzuur) is een spoorelement dat bijdraagt aan de haarstructuur. Het bewijs is beperkt maar er is een studie die verbeterde haardikte vond na negen maanden suppletie.

Wat je verder kunt doen

Stressmanagement is niet te onderschatten. Telogen effluvium (diffuse haaruitval) wordt vaak getriggerd door een periode van intense fysieke of emotionele stress. Het haar valt dan twee tot drie maanden na de stressperiode uit. Adaptogens als ashwagandha en rhodiola kunnen ondersteunend werken.

Eiwitinname moet voldoende zijn. Haar bestaat voor 90% uit keratine, een eiwit. Bij een eiwitarm dieet (crash-diëten, zeer caloriebeperkt eten) kan je lichaam besluiten om de haarproductie te verminderen als overlevingsmechanisme.

Wees geduldig. De haarcyclus duurt drie tot zes maanden. Zelfs als je vandaag begint met het aanvullen van een tekort, duurt het minimaal drie maanden voordat je nieuwe groei ziet. Evalueer na zes maanden.

Niet zeker welke supplementen bij jou passen? Probeer Mijn Guru Advies en selecteer "mooiere huid, haar & nagels".

FAQ

Wat is de meest voorkomende oorzaak van haaruitval bij vrouwen? Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is een ijzertekort de meest voorkomende voedingsoorzaak. Laat je ferritine prikken. Bij vrouwen rond de overgang spelen hormonale veranderingen de hoofdrol.

Helpt biotine echt bij haaruitval? Alleen als je een biotinetekort hebt, en dat is zeldzaam. Voor de meeste mensen is er geen bewijs dat extra biotine boven de normale inname de haargroei verbetert. Laat eerst je ijzer, vitamine D, zink en B12 checken.

Hoelang duurt het voordat ik resultaat zie? Minimaal drie maanden, vaak zes. De haarcyclus is langzaam. Wees geduldig en consistent.

Kan stress haaruitval veroorzaken? Ja. Telogen effluvium is een veel voorkomende vorm van haaruitval die optreedt twee tot drie maanden na een periode van intense stress, ziekte, bevalling of crash-dieet. Het goede nieuws: deze vorm is reversibel. Het haar groeit weer aan zodra de oorzaak is weggenomen.

Zijn haarvitamines uit de drogist goed? De meeste bevatten voornamelijk biotine in hoge doses, wat voor de meeste mensen niet het probleem is. Ze missen vaak de voedingsstoffen die wél cruciaal zijn: ijzer, vitamine D en zink. Je bent beter af met gerichte suppletie op basis van je bloedwaarden.