Home / Gidsen / Natuurlijk je cholesterol verlagen: voeding en supplementen die helpen

Natuurlijk je cholesterol verlagen: voeding en supplementen die helpen

Door Ilse van Dolder · 5 min leestijd

Natuurlijk je cholesterol verlagen: voeding en supplementen die helpen

Je hebt net je bloedwaarden terug van de huisarts en je cholesterol is te hoog. Of misschien specifiek je LDL, het "slechte" cholesterol. Je arts zegt "let op je voeding" of noemt misschien al statines. En jij denkt: kan ik dit eerst op een natuurlijke manier aanpakken?

Het eerlijke antwoord: dat hangt af van hoe hoog het is en welke risicofactoren je hebt. Bij matig verhoogd cholesterol zonder andere risicofactoren (niet roken, geen diabetes, geen familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten) is er ruimte voor een natuurlijke aanpak. Bij fors verhoogd cholesterol of meerdere risicofactoren is medicatie soms de verstandigste keuze, en dan zijn voeding en supplementen aanvullend.

Dit artikel gaat over wat je met voeding en supplementen kunt bereiken. Overleg altijd met je huisarts over je specifieke situatie.

Cholesterol in het kort

Cholesterol is geen vijand. Je lichaam heeft het nodig voor de bouw van celmembranen, de productie van hormonen en de aanmaak van galzuren. Je lever maakt het grootste deel zelf aan; slechts 20 tot 30 procent komt uit je voeding.

Het probleem ontstaat bij een disbalans:

LDL ("slecht" cholesterol) transporteert cholesterol naar je weefsels. Als er te veel LDL in je bloed circuleert, kan het zich ophopen in je bloedvatwanden en leiden tot aderverkalking (atherosclerose).

HDL ("goed" cholesterol) transporteert cholesterol terug naar je lever voor afvoer. Hoe hoger je HDL, hoe beter.

Triglyceriden zijn vetten die in je bloed circuleren. Een hoog triglyceridegehalte is een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Het doel is niet om je totale cholesterol zo laag mogelijk te krijgen, maar om de verhouding te verbeteren: lager LDL, hoger HDL, lagere triglyceriden.

Voeding: de krachtigste hefboom

Voedingsaanpassingen kunnen je LDL met 10 tot 30 procent verlagen. Dat is significant.

Meer van dit

Oplosbare vezels zijn de sterkste voedingsinterventie tegen hoog cholesterol. Ze binden galzuren in je darmen, waardoor je lever meer cholesterol moet gebruiken om nieuwe galzuren aan te maken. Havermout is de kampioen: 3 gram bèta-glucanen per dag (twee kommen havermout) verlaagt LDL met 5 tot 10 procent. Andere goede bronnen: lijnzaad, bonen, appels, aubergine.

Noten, met name walnoten en amandelen, verlagen LDL en verhogen HDL. Een handvol (30 gram) per dag is effectief. De combinatie van onverzadigde vetten, vezels en plantsterolen doet het werk.

Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines) verlaagt triglyceriden significant en ondersteunt de vaatfunctie. Twee keer per week is de aanbeveling van de Hartstichting.

Plantsterolen en -stanolen zijn stoffen die van nature in planten voorkomen en de cholesterolopname in je darmen blokkeren. 2 gram per dag verlaagt LDL met 7 tot 10 procent. Je vindt ze in verrijkte producten (Becel ProActiv) of als supplement.

Olijfolie (extra vierge) bevat polyfenolen die LDL-oxidatie remmen. LDL is pas echt gevaarlijk als het geoxideerd raakt. Gebruik het als je primaire olie.

Minder van dit

Transvetten zijn de ergste boosdoeners. Ze verhogen LDL én verlagen HDL. Gelukkig zijn ze in Nederland grotendeels uit de voeding verdwenen door regelgeving, maar check bij geïmporteerde producten het etiket op "gedeeltelijk geharde vetten".

Verzadigde vetten verhogen LDL bij overconsumptie. Beperk je inname van roomboter, vet vlees, volle kaas en kokosolie. Vervang ze door onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado). Het gaat om de verhouding, niet om volledig elimineren.

Suiker en geraffineerde koolhydraten verhogen triglyceriden en verlagen HDL. Dit is een onderschat effect. Minder suiker eten kan je lipidenprofiel aanzienlijk verbeteren, soms meer dan het verminderen van vet.

Supplementen die werken

Omega-3 (visolie of algenolie)

Omega-3 vetzuren verlagen triglyceriden met 15 tot 30 procent bij doseringen van 2.000 tot 4.000 mg EPA+DHA per dag. Het effect op LDL is beperkt, maar de totale verbetering van je cardiovasculaire risicoprofiel is significant.

Voor cholesterol: 1.000 tot 2.000 mg EPA+DHA per dag.

Berberine

Berberine verlaagt LDL met 20 tot 30 procent en triglyceriden significant. Het werkt via een ander mechanisme dan statines en kan zelfs gecombineerd worden met statines (in overleg met je arts) voor een sterker effect.

500 mg twee tot drie keer per dag, bij de maaltijden.

Rode gist rijst

Rode gist rijst bevat monacoline K, een stof die chemisch identiek is aan lovastatine (een statine). Het verlaagt LDL met 15 tot 25 procent. Let op: omdat het functioneel een statine is, gelden dezelfde voorzorgsmaatregelen (levercontrole, niet combineren met andere statines zonder overleg).

Psyllium (vlozaad)

Een oplosbare vezel die LDL verlaagt met 5 tot 10 procent. Neem 5 tot 10 gram per dag met veel water. Het is een simpele, goedkope en veilige aanvulling.

Groene thee / matcha

De catechinen in groene thee, met name EGCG, verlagen LDL licht en remmen de LDL-oxidatie. Matcha is krachtiger dan gewone groene thee door het hogere catechinegehalte.

Knoflook

Knoflook verlaagt het totale cholesterol licht (5-10%). Vers knoflook is het krachtigst. Als supplement: een gestandaardiseerd knoflookextract.

De cholesterolverlagende combinatiestrategie

De kracht zit in de combinatie. Elke stap levert 5 tot 30 procent LDL-verlaging. Samen kan dat fors optellen.

1. Havermout als dagelijks ontbijt (bèta-glucanen)
2. Handvol noten per dag (walnoten, amandelen)
3. Twee keer per week vette vis of dagelijks omega-3 supplement
4. Olijfolie als primaire vet
5. Minder suiker en geraffineerde koolhydraten
6. Berberine als supplement (bij serieus verhoogd LDL)

Die combinatie kan je LDL met 20 tot 40 procent verlagen. Bij sommige mensen is dat voldoende om statines overbodig te maken. Bij anderen is het een krachtige aanvulling op medicatie.

Laat je cholesterol na drie maanden opnieuw meten om het effect te evalueren.

Niet zeker welke supplementen bij jouw situatie passen? Probeer Mijn Guru Advies.

FAQ

Kan ik mijn cholesterol verlagen zonder medicijnen? Bij matig verhoogd LDL zonder andere risicofactoren: ja, met voeding en supplementen is een verlaging van 20 tot 40 procent haalbaar. Bij sterk verhoogd LDL of meerdere risicofactoren is medicatie vaak verstandiger. Overleg met je huisarts.

Hoelang duurt het voordat mijn cholesterol daalt? Voedingsaanpassingen en supplementen hebben vier tot twaalf weken nodig om hun volledige effect te laten zien. Laat na drie maanden opnieuw meten.

Zijn eieren slecht voor mijn cholesterol? Voor de meeste mensen niet. De invloed van voedingscholesterol (uit eieren) op je bloedcholesterol is veel kleiner dan lang gedacht. Een tot twee eieren per dag is voor de meeste gezonde mensen prima. Het Voedingscentrum heeft de eierbeperking in 2015 losgelaten.

Is kokosolie gezond of ongezond voor cholesterol? Kokosolie bevat voornamelijk verzadigd vet en verhoogt zowel LDL als HDL. Het netto-effect op je cardiovasculaire risico is onduidelijk en omstreden. Gebruik het niet als je primaire vet als je cholesterol te hoog is. Olijfolie is de betere keuze.

Kan stress mijn cholesterol verhogen? Ja. Chronisch verhoogd cortisol verhoogt LDL en triglyceriden. Stressmanagement is daarmee indirect ook cholesterolmanagement. Ashwagandha en regelmatige beweging helpen beide.