Beginnen Met Hardlopen? Succes Gegarandeerd Met Dit Hardloopplan
Buiten hardlopen is ontzettend gezond: het vermindert stress, bevordert je conditie en fysieke gesteldheid en geeft je een positieve energieboost. Wil je ook graag hardlopen, maar weet je niet hoe je moet starten? Dan ben je bij deze gids voor beginnende hardlopers precies op de juiste plek. Klaar voor de start?
DE JUISTE HARDLOOPHOUDING
Wij mensen zijn geboren om te rennen. Vertrouw daarom op je natuurlijke houding en ontspan je lichaam tijdens het lopen. Een goede tip als je begint met hardlopen is om zo’n 10 tot 20 meter voor je uit te kijken. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel naar beneden hangt of achterover leunt. Daarnaast is het belangrijk om je hele voet te gebruiken bij het landen op het wegdek. Stel je maar eens voor dat je door je voet rolt: helemaal vanaf je hak tot aan de bal van je voet. Let tot slot goed op je ademhaling: adem rustig in door je neus en uit via je mond. Loop op zo’n snelheid dat je niet meteen buiten adem raakt. Zolang je nog kunt praten tijdens het lopen, loop je het juiste tempo.
DE BASISUITRUSTING BIJ JE HARDLOOPPLAN
Een gids voor beginnende hardlopers is niet compleet zonder een lijstje met spullen die je nodig hebt. De volgende zaken zijn onmisbaar:
Goede hardloopschoenen met de juiste pasvorm: vraag professioneel advies in een speciaalzaak
Hardloopsokken met zweetafvoerende stof: dit houdt je voeten droog en comfortabel
Lichte, comfortabele sportkleding, zoals: shorts, ademende shirts, sport-bh en een waterafstotend jack
Reflecterende kleding of accessoires: zo loop je ook tijdens de schemering of avond veilig
Tip: wil je niet verdwalen onderweg of luister je graag muziek? Dan zijn een gps-horloge en een draadloze hoofdtelefoon ook een goede aanvulling op je basisuitrusting.
ETEN & DRINKEN VOORDAT JE BEGINT MET HARDLOPEN
Je lichaam verbruikt flink wat energie tijdens het hardlopen. Zorg daarom voor voldoende, voedzame voeding en drink genoeg water voorafgaand aan je work-out. Wacht minstens 30 minuten na het eten voordat je start met hardlopen, om maagklachten te voorkomen. Kies voor gezonde voeding en snacks.
Zo helpen complexe koolhydraten uit groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen en volle graanproducten om je energievoorraad aan te vullen. Eiwitten uit eieren, melkproducten, noten, vis en vlees helpen je lichaam bij de opbouw en het herstel van je spieren. Luister altijd goed naar je lijf en ontdek wat goed werkt voor jouw run.
BLESSURES VOORKOMEN
Goed naar je lichaam luisteren is ontzettend belangrijk om blessures bij het hardlopen te vermijden:
Rek en strek je spieren voorafgaand en tijdens je run
Start rustig, een te hoog tempo kan je spieren, pezen en banden onnodig belasten
Een regelmatige hartslag en ademhaling zijn een goede indicatie voor het juiste tempo
Wissel hardlopen en wandelen af
Stel kleine doelen op: begin met korte afstanden en bouw dit langzaam op
HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS
Je bent klaar voor je eerste run. Het onderstaande zevendaagse hardloopschema voor beginners helpt je om hardlopen in je dagelijkse routine op te nemen.
Maandag: start met een training van 20 minuten, waarin je hardlopen en wandelen iedere minuut afwisselt. Houd je tempo laag: het gaat om de tijd, niet om de afstand die je aflegt.
Dinsdag: begin met wat (yoga)oefeningen voor het versterken van je core, zoals de boot, plank en de zijwaartse plank. Het hardlopen bestaat vandaag uit 1,5 kilometer rennen. Noteer hoe lang je erover loopt. Behoud nog altijd een rustig tempo, maar je training mag wel iets zwaarder aanvoelen dan maandag.
Woensdag: rustdag. Houd je van fietsen of wandelen? Dan kan dat je oefening van vandaag zijn.
Donderdag: herhaal de 20-minuten training van maandag. Wissel hardlopen en wandelen iedere minuut af.
Vrijdag: de eerste tien minuten van je training wissel je hardlopen en wandelen iedere minuut af. De laatste tien minuten bestaat uit een intervaltraining: ren 100 meter lang zo snel als je kunt en neem daarna steeds een minuut rust.
Zaterdag: rustdag.
Zondag: training van 25 minuten. Ren 2 minuten en wandel dan weer 1 minuut. Wissel dit net zo lang af totdat de 25 minuten om zijn.
Luister altijd naar je lichaam. Verlopen de trainingen goed? Bouw dan langzaam het aantal wandelpauzes af en voer het tempo rustig op. Met dit hardloopplan is succes gegarandeerd.